Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales y son una importante fuente de energía para el cuerpo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Algunos alimentos ricos en carbohidratos vienen con nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes, lo que contribuye a una óptima salud general.
Los carbohidratos tienen mala reputación. Con su exclusión en la mayoría de las dietas populares, no es sorprendente que muchas personas sean reacias a incluirlos en su dieta. Sin embargo, como sabemos, la clave está en la moderación. Además, los carbohidratos podrían ser tu nueva superpotencia en los entrenamientos. Según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, „uno de los mejores auxiliares ergogénicos disponibles para atletas y personas activas es el carbohidrato”. En otras palabras, los carbohidratos consumidos antes del entrenamiento podrían ser la pieza que falta para los resultados en el entrenamiento que has estado soñando.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes en nuestra dieta y son un nutriente esencial para nuestra salud y, por supuesto, para el rendimiento en el gimnasio. Los otros dos macronutrientes son las proteínas y las grasas. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pastas, avena, pan y varios otros alimentos ricos en almidón. Según un artículo publicado por Science Direct, después de la digestión y la absorción, los carbohidratos se metabolizan para proporcionar energía (4 calorías por gramo) o se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. La glucosa es un combustible esencial para el cerebro y algunas otras células, especialmente los glóbulos rojos.
Por supuesto, los alimentos saludables ricos en carbohidratos que valen la pena consumir son aquellos cargados de nutrientes que pueden hacer de todo, desde ayudar a la digestión hasta proteger el corazón. Consulta estas 10 opciones saludables, ricas en carbohidratos, que merecen un lugar en tu menú semanal.
Alimentos ricos en carbohidratos
1.Maíz
Cantidad de carbohidratos: 30 g por taza
El maíz es una fuente de fibras y enzimas naturales que no necesariamente debes cocinar para disfrutar. Consumirlo crudo conserva las enzimas intactas y hace que la digestión sea mucho más fácil. Además, contiene vitamina C, que se conservará si lo consumes crudo.
2.Lentejas
Cantidad de carbohidratos: 2.5 g por cucharada
Las lentejas son pequeñas pero poderosas y tienen múltiples beneficios para la salud. Son una excelente fuente de hierro a base de plantas, por lo que, aunque son excelentes para todos, son especialmente importantes para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Además, las lentejas están llenas de fibra, que es tan importante para la salud gastrointestinal, así como potasio y ácido fólico, que son esenciales para la salud del corazón.
3.Quinoa
La quinoa cocida contiene un 70% de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento rico en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra, según estudios.
La quinoa es un alimento rico en proteínas, fibra y minerales como magnesio y hierro. También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera el azúcar en la sangre lentamente, manteniendo los niveles de energía estables.
4.Avena
La avena cruda contiene un 70% de carbohidratos. Una porción de 1 taza (81 gramos) contiene 54 gramos de carbohidratos, incluidos 8 gramos de fibra soluble, que contribuye a la salud del corazón y a mantener la sensación de saciedad. Es especialmente rica en un tipo de fibra llamada beta glucano de avena. Además, la avena es una fuente relativamente buena de proteínas y contiene más proteínas que la mayoría de los cereales, según estudios.
5.Trigo sarraceno
El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que el trigo sarraceno cocido contiene aproximadamente 19.9 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos.
El trigo sarraceno es una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra y proteínas de alta calidad. También contiene cantidades significativas de magnesio, hierro y vitaminas del complejo B.
Además, los estudios en humanos y animales sugieren que puede ser especialmente beneficioso para la salud del corazón y para regular el azúcar en la sangre.
6.Plátanos
Un plátano grande (136 gramos) contiene aproximadamente 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidón o de azúcares.
Los plátanos también son ricos en potasio y vitaminas B6 y C, y contienen varios compuestos vegetales beneficiosos. Además, debido a su alto contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, según estudios.
*Debes saber que los plátanos verdes sin madurar son más ricos en almidón. Esto se convierte en azúcares naturales a medida que los plátanos maduran.
7.Batatas
Media taza (100 gramos) de puré de batatas cocidas con su piel contiene aproximadamente 20.7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcares y fibra.
Tienen un índice glucémico más bajo que las papas blancas, lo que las convierte en una opción más saludable para mantener los niveles de azúcar en la sangre.
8.Remolacha
La remolacha cruda y cocida contiene aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra.
La remolacha también es rica en vitaminas y minerales esenciales como vitamina C, hierro y magnesio.
La remolacha es rica en vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, el hierro y el magnesio. El consumo regular de remolacha, especialmente el jugo de remolacha, puede contribuir a la salud del corazón, al control de la presión arterial y a mejorar el rendimiento deportivo. Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, permitiendo que el oxígeno fluya de manera más eficiente durante el ejercicio físico.
9.Frijol rojo
Los frijoles cocidos contienen aproximadamente 21,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, en forma de almidón y fibra. Esta leguminosa también es rica en proteínas, hierro, magnesio y zinc, lo que contribuye a la salud del sistema inmunológico y al mantenimiento de la salud ósea. Además, sus numerosos beneficios para la salud incluyen una mejor regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon, según estudios.
10.Garbanzo
Los garbanzos cocidos contienen 27,4 gramos de carbohidratos por cada porción de 100 gramos, junto con casi 8 gramos de fibra, proporcionando una fuente sostenible de energía. Además, son una excelente fuente de hierro, magnesio y vitaminas del complejo B, lo que contribuye a la salud del corazón, el cerebro y el sistema digestivo.
No solo se ha relacionado el consumo de garbanzos con la mejora de la salud del corazón y la digestión, sino que algunos estudios de laboratorio sugieren que también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Estos alimentos no solo son ricos en carbohidratos, sino que también son increíblemente saludables, brindando una variedad de nutrientes esenciales para una salud óptima. Incorpóralos en tu dieta diaria para mantener un alto nivel de energía y apoyar tu bienestar general.
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