Las almendras, esas pequeñas joyas nutricionales, no solo son deliciosas, sino que también están llenas de beneficios para la salud. Desde la Antigüedad, las almendras han sido apreciadas por sus propiedades nutritivas y curativas. Con evidencia científica que continúa respaldando estos atributos positivos, aquí hay ocho razones por las cuales deberías incluir almendras en tu dieta diaria:
Beneficios de las almendras
1.Fuente de nutrientes esenciales:
Las almendras son ricas en nutrientes esenciales como vitamina E, magnesio y fibra dietética. La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege las células contra el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, según el USDA, una porción de 28 gramos de almendras contiene:
Fibra: 3,5 g
Proteínas: 6 g
Grasas: 14 g (de las cuales 9 son monoinsaturadas)
Vitamina E: 48% del valor diario
Manganeso: 27% del valor diario
Magnesio: 18% del valor diario
Una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo
Todo esto proviene de un puñado pequeño de almendras, que contiene 164 calorías y 6 gramos de carbohidratos, incluidos 3,5 gramos de fibra. Sin embargo, es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo no absorbe aproximadamente el 6% de las grasas de las almendras, ya que esta grasa es inaccesible para las enzimas digestivas, según la investigación.
Además, las almendras son una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en tus células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
Un análisis de 2022 de 16 estudios clínicos, que incluyó a más de 800 participantes, encontró que el consumo de hasta 60 g de almendras al día redujo dos marcadores diferentes de inflamación en el cuerpo.
Estos hallazgos respaldan los de otro estudio, que encontró que el consumo de 55 g de almendras al día durante 12 semanas redujo los marcadores de inflamación en un grupo de más de 200 participantes de entre 16 y 25 años.
2.Ayuda a aumentar la energía:
La presencia de manganeso, cobre y riboflavina en las almendras puede ayudar a la producción de energía y al metabolismo. Por ejemplo, un estudio de investigación realizado en la Universidad Purdue mostró que incluir almendras en el almuerzo ayudó a reducir la disminución de la memoria después del almuerzo en participantes con sobrepeso y obesos.
3.Promueve la salud del corazón:
El consumo regular de almendras puede contribuir a mantener la salud del corazón. Las grasas saludables de las almendras, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, se han asociado con la reducción del nivel de colesterol LDL („colesterol malo”) y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por ejemplo, un estudio de 6 semanas que incluyó a 107 participantes con alto riesgo de enfermedad cardiovascular encontró que una dieta que proporcionaba el 20% de las calorías de las almendras redujo el nivel de colesterol LDL en un promedio de 9,7 miligramos por decilitro (mg/dL).
4.Control de peso y saciedad duradera:
Aunque son ricas en calorías, las almendras pueden ser una excelente aliada en el control de peso. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables de las almendras pueden contribuir a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede llevar a una reducción del consumo total de calorías a largo plazo.
5.Regulación del nivel de azúcar en sangre:
El consumo moderado de almendras puede ayudar a mantener bajo control el nivel de azúcar en sangre, siendo beneficioso especialmente para las personas con diabetes tipo 2. Las grasas saludables y la fibra de las almendras pueden ralentizar la absorción de glucosa, contribuyendo a estabilizar el nivel de azúcar en sangre.
Además, las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral que puede proporcionar mejoras significativas en el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, según los estudios.
6.Apoyo a la función cognitiva:
Los estudios sugieren que un consumo regular de almendras puede tener beneficios para la función cognitiva. Los nutrientes como la vitamina E y el magnesio de las almendras se han asociado con la mejora de la memoria, la concentración y las funciones cognitivas generales.
7.Protección contra el estrés oxidativo:
Las almendras son una fuente rica en antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a proteger las células contra el daño. El consumo regular de almendras puede apoyar la salud celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
8.Mejora de la salud ocular:
La vitamina E y otros nutrientes de las almendras pueden contribuir a mantener la salud de los ojos. El consumo regular de almendras se ha asociado con la reducción del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y otros problemas de salud ocular.
9.Posible potencial anticancerígeno:
Las almendras pueden mejorar el movimiento de los alimentos a través del colon, previniendo así la acumulación y, eventualmente, el cáncer de colon en el futuro.
Investigaciones de la Universidad de Colima, Colima en México, revelan que existe un efecto protector de varios tipos de nueces, incluyendo almendras, nueces y avellanas, sobre el desarrollo del cáncer de seno. Los resultados del estudio muestran que „redujeron significativamente el riesgo de cáncer de seno de 2-3 veces”.
Una revisión sistemática de la Clínica Mayo sugiere que las nueces como las almendras tienen propiedades anticancerígenas y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Sin embargo, se necesitan más evidencias científicas e investigaciones.
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