La soja es un alimento extremadamente versátil y nutritivo, utilizado en diversas formas, desde granos de soja, tofu y tempeh, hasta leche y salsa de soja. Aunque a menudo se promociona como una excelente fuente de proteínas vegetales, la soja también ofrece numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, existen algunas controversias y riesgos potenciales relacionados con el consumo de soja, especialmente si no se obtiene de fuentes adecuadas.
Debe saber que la soja es un alimento controvertido, ya que algunas variedades son modificadas genéticamente, y el consumo excesivo puede afectar las hormonas y la salud de la tiroides, con posibles vínculos con el cáncer. No obstante, la soja puede aportar beneficios, como la mejora de la salud del corazón, el aumento de la fertilidad y el control del colesterol. Como cualquier alimento, tiene tanto ventajas como desventajas. Por ello, se recomienda elegir soja orgánica, fermentada y mínimamente procesada, consumida con moderación y combinada con otros alimentos nutritivos para obtener los mejores beneficios para la salud.
Como se mencionó anteriormente, la soja es una excelente fuente de proteínas, pero también proporciona otros nutrientes importantes, como calcio y hierro. Por ejemplo, un paquete de 0,2 porciones (79 g) de tofu contiene:
- Calorías: 63
- Carbohidratos totales: 1,2 g
- Fibra: 0,5 g
- Azúcar: 0,3 g
- Grasas totales: 3,3 g
- Grasas saturadas: 0,4 g
- Grasas poliinsaturadas: 2 g
- Grasas monoinsaturadas: 0,9 g
- Grasas trans: 0 g
- Proteínas: 7,2 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 18,2 mg (1% de la Ingesta Diaria Recomendada)
- Calcio: 142 mg (11%)
- Hierro: 1,03 mg (6%)
*Cada porción de tofu también contiene manganeso, selenio, fósforo, cobre y magnesio.
Beneficios para la salud de la soja
- Apoya la salud del corazón y reduce los niveles de colesterol
La soja es conocida por su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL („colesterol malo”), según una revisión publicada en el British Journal of Nutrition. Las proteínas de la soja pueden ayudar a disminuir este tipo de colesterol, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos Omega-3 presentes en la soja también contribuyen a la salud del corazón, manteniendo las arterias flexibles y previniendo la formación de placas.
- Actúa como un remedio para la menopausia
Los fitoestrógenos de la soja, conocidos como isoflavonas, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sudoración nocturna. Estos compuestos naturales actúan de manera similar al estrógeno en el cuerpo, ayudando a equilibrar los niveles hormonales y reduciendo el malestar asociado con la menopausia, según diversos estudios.
- Ayuda a la menstruación regular y a la fertilidad
Las isoflavonas de la soja pueden ayudar a regular el ciclo menstrual y mejorar la fertilidad, especialmente en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP). El consumo de soja puede contribuir al equilibrio hormonal y a la creación de un ambiente propicio para la concepción. Por ejemplo, un estudio encontró que los fitoestrógenos ayudaron a aumentar la tasa de embarazo en 213 mujeres sometidas a fertilización in vitro.
- Potencialmente reduce el riesgo de cáncer
Algunos estudios sugieren que el consumo regular de soja puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente de mama y de próstata. Las isoflavonas de la soja actúan como antioxidantes y pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas. Sin embargo, las investigaciones están en curso y los resultados no son concluyentes.
- Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
La soja puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Tiene un índice glucémico bajo y es rica en fibra, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a prevenir picos bruscos de azúcar.
- Reduce el riesgo de osteoporosis
Las isoflavonas de la soja se han asociado con la mejora de la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. El consumo regular de soja puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis, una afección caracterizada por la fragilidad ósea.
Riesgos y efectos secundarios del consumo de soja
Aunque la soja tiene numerosos beneficios, es importante ser consciente de los posibles riesgos y efectos secundarios:
- Soja modificada genéticamente: Una gran parte de la soja disponible en el mercado está modificada genéticamente y, por tanto, su consumo puede estar asociado a riesgos para la salud, aunque las investigaciones no son concluyentes. Por esta razón, es recomendable optar por soja orgánica.
- Problemas tiroideos: Algunos estudios sugieren que el consumo excesivo de soja puede afectar el funcionamiento de la glándula tiroides, especialmente en personas con deficiencia de yodo. La soja puede interferir con la producción de hormonas tiroideas, lo que puede llevar a hipotiroidismo.
- Reacciones alérgicas: La soja es uno de los alérgenos alimentarios más comunes. Por lo tanto, las personas alérgicas a la soja pueden experimentar reacciones adversas, como erupciones cutáneas, dificultades respiratorias o problemas gastrointestinales.
- Efectos hormonales: Aunque las isoflavonas de la soja pueden tener efectos beneficiosos, como la reducción de los síntomas de la menopausia, el consumo excesivo de soja puede provocar desequilibrios hormonales, especialmente en hombres. Por ello, es importante consumir soja con moderación.
Cómo elegir la soja adecuada
Para beneficiarse de todas las ventajas de la soja sin exponerse a riesgos, es importante elegir productos de calidad:
- Opta por soja orgánica: Esto te ayuda a evitar la exposición a pesticidas y a los posibles riesgos asociados con la soja modificada genéticamente.
- Elige productos de soja fermentada: El tempeh y el miso son ejemplos de productos de soja fermentada que son más fáciles de digerir y tienen un perfil nutricional mejorado.
- Consume con moderación: Aunque la soja tiene muchos beneficios, es importante consumirla de manera equilibrada y variar las fuentes de proteínas vegetales en tu dieta.
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