La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer, marcada por el final de los ciclos menstruales y la disminución de niveles hormonales como el estrógeno y la progesterona. Aunque la menopausia es un proceso normal, los síntomas que la acompañan, como los sofocos, los cambios de humor, el insomnio y la disminución de la densidad ósea, pueden ser difíciles de gestionar. Afortunadamente, una combinación de suplementos bien elegidos y una dieta equilibrada puede ayudar a aliviar estos síntomas.
La edad promedio en la que una mujer entra en la menopausia es alrededor de los 51 años. Sin embargo, la menopausia puede comenzar en cualquier momento entre los 45 y los 55 años, variando según factores genéticos, estilo de vida y salud en general. Si la menopausia ocurre antes de los 40 años, se considera menopausia precoz.
Es importante saber que, para algunas mujeres, la menopausia ocurre antes debido a problemas de salud, como un historial de trastornos alimenticios, tratamiento de cáncer o la extirpación quirúrgica de los ovarios.
Aun así, no debemos olvidar que la menopausia es un proceso biológico completamente natural y, por lo tanto, no es un problema a resolver.
Como afirma el Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria, „la menopausia no es una enfermedad. Es normal que los niveles hormonales disminuyan a la mediana edad. No es necesario reemplazar estas hormonas”.
Aunque desaparezca la fertilidad, puedes mantenerte saludable, vital y sexual después de los 50 años e incluso más allá. Sin embargo, muchas mujeres pueden enfrentarse a múltiples síntomas molestos en esta etapa, como cambios de humor, sofocos y sudores nocturnos, insomnio, sequedad vaginal y disminución del deseo sexual, aumento de grasa abdominal y de peso, adelgazamiento del cabello y piel seca.
Si deseas reducir estos síntomas o aliviarlos, es importante saber que una dieta saludable, ejercicio regular y el uso de ciertos suplementos pueden ayudar a equilibrar las hormonas.
Los mejores suplementos para la menopausia
- Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para la salud en general, pero también juega un papel especial en la mejora de los síntomas de la menopausia, como la ansiedad, el insomnio y la irritabilidad. También puede ayudar a mantener la salud ósea, lo cual es crucial debido al mayor riesgo de osteoporosis durante y después de la menopausia. - Calcio y vitamina D
La disminución de la densidad ósea es un problema común en mujeres menopáusicas debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Por ello, los suplementos de calcio y vitamina D son esenciales para prevenir la osteoporosis y mantener los huesos fuertes. La vitamina D ayuda a la absorción del calcio en el cuerpo y juega un papel importante en la salud en general. - Complejo de vitaminas B
El complejo de vitaminas B, especialmente B6 y B12, es fundamental para mantener el equilibrio hormonal y la salud mental. Estas vitaminas ayudan a gestionar el estrés, reducir la ansiedad y mejorar los niveles de energía, factores clave para las mujeres que atraviesan los cambios hormonales de la menopausia. - Isoflavonas de soja y trébol rojo
Las isoflavonas son fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo. Los suplementos a base de isoflavonas de soja y trébol rojo son populares debido a su capacidad para reducir los sofocos y los sudores nocturnos. Ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno y pueden tener un efecto positivo en la salud ósea. - Omega-3 (aceite de pescado y semillas de lino)
El Omega-3 es conocido por sus efectos antiinflamatorios y sus beneficios para la salud cardiovascular. Durante la menopausia, el aceite de pescado o las semillas de lino (para veganos) pueden ayudar a reducir la inflamación, combatir los cambios de humor y mejorar la salud del corazón. También puede ayudar a controlar el colesterol, que puede aumentar en esta etapa de la vida. - Cohosh negro
Este suplemento herbal se ha utilizado durante siglos para aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente para reducir los sofocos y los problemas de sueño. Los estudios sugieren que esta planta puede ayudar a regular las hormonas y mejorar la calidad de vida durante la menopausia. - Aceite de onagra
Este suplemento rico en ácidos grasos esenciales se usa comúnmente para reducir los sofocos y el malestar asociado a la menopausia. Además, algunas mujeres informan una mejora en la salud de la piel y una reducción de la sensibilidad en los senos al usar aceite de onagra. - Hierba de San Juan
Diversos estudios indican que esta planta puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo, reducir la inflamación, mejorar el sueño y facilitar la transición emocional/mental durante la menopausia. - Plantas adaptógenas
Las plantas adaptógenas ofrecen protección contra muchas enfermedades, incluidas las causadas por el estrés excesivo. Entre los adaptógenos se encuentran ashwagandha, hongos medicinales, rodiola, albahaca santa y la raíz de maca. Las investigaciones muestran que pueden mejorar la función tiroidea, reducir el colesterol, disminuir la ansiedad y la depresión, y estabilizar los niveles de azúcar en sangre e insulina. - Crema natural de progesterona
La crema de progesterona es una forma natural de reducir los síntomas de la menopausia, como la pérdida de densidad ósea, la sequedad vaginal y los fibromas. Además, es beneficiosa incluso para mujeres más jóvenes, como aquellas que atraviesan la perimenopausia, proporcionando protección contra la infertilidad, la endometriosis y el síndrome premenstrual.
La dieta más eficaz para aliviar los síntomas de la menopausia
Además de los suplementos mencionados, una alimentación equilibrada desempeña un papel crucial en la gestión de los síntomas de la menopausia. Una dieta saludable no solo alivia el malestar físico y mental, sino que también puede ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
-Alimentos ricos en calcio y vitamina D
Para proteger la salud ósea, es esencial consumir alimentos ricos en calcio. Los lácteos (leche, yogur, queso) son excelentes fuentes, pero también las alternativas a base de plantas, como las almendras y las semillas de chía, son una buena opción. La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, y esta puede obtenerse de pescados grasos (salmón, atún), huevos y la exposición al sol.
-Fibra y cereales integrales
Una dieta rica en fibra (avena, quinoa, arroz integral) ayuda a mantener la salud digestiva y controlar el peso, algo importante durante la menopausia, cuando el metabolismo puede ralentizarse.
-Frutas y verduras ricas en antioxidantes
El consumo de frutas y verduras frescas, especialmente aquellas ricas en antioxidantes (bayas, cítricos, espinacas, col rizada), puede ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, según las investigaciones. Los antioxidantes también pueden contribuir a mejorar la salud de la piel, que puede verse afectada por los cambios hormonales.
Además, las verduras crucíferas (brócoli, col y col rizada) contienen indol-3-carbinol, que ayuda de forma natural a equilibrar los niveles de estrógeno.
-Alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos naturales de las plantas que imitan el estrógeno en el cuerpo y pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales, según varios estudios. Los productos a base de soja (tofu, leche de soja, edamame) y las semillas de lino son excelentes fuentes de fitoestrógenos que pueden reducir la gravedad de los sofocos y otros síntomas asociados a la menopausia.
-Grasas saludables
Las grasas saludables provenientes de frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos (salmón, sardinas) ayudan a mantener la salud del corazón y a reducir la inflamación. Estas grasas son esenciales para apoyar la salud cognitiva y estabilizar el estado de ánimo, que puede verse afectado por los cambios hormonales.
-Alimentos probióticos
Como ya es sabido, los probióticos (yogur, kéfir, chucrut o kimchi, kombucha y otros alimentos fermentados) son bacterias saludables que ayudan en la producción y regulación de hormonas como la insulina, la grelina y la leptina. También fortalecen el sistema inmunológico y protegen la función cognitiva.
-Limitar el consumo de azúcar y alimentos procesados
Los alimentos ricos en azúcares refinados y procesados pueden aumentar el riesgo de sofocos y agravar los cambios de humor. Además, estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso y a las fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en sangre.
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