La mejor fuente de MANGANESO: Alimentos que apoyan tu salud

El manganeso es un mineral esencial para la salud, desempeñando un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, así como en la función antioxidante. Aunque la piña suele ser mencionada como una fuente de manganeso, en realidad, existen alimentos mucho más ricos en este mineral.

El cuerpo humano necesita cantidades pequeñas de manganeso para realizar sus funciones, y generalmente estas se cubren a través de la dieta. El manganeso se concentra en las mitocondrias de las células, y se encuentra en los huesos, el hígado, el páncreas y las células renales, facilitando la coagulación de la sangre y la síntesis de hormonas sexuales y neurotransmisores.

Las fuentes más ricas de manganeso

• Nueces de pacana: Estas nueces son algunas de las fuentes más ricas en manganeso, con aproximadamente 4,5 mg de manganeso por cada 100 g. Además, las nueces de pacana son ricas en grasas saludables y antioxidantes.
• Semillas de sésamo: Estas tienen un alto contenido de manganeso, con aproximadamente 2,5 mg de manganeso por cada 100 g. Las semillas de sésamo se pueden añadir fácilmente a ensaladas, batidos o productos horneados.
• Cereales integrales: La avena y el trigo integral son excelentes fuentes de manganeso. Una porción de avena contiene aproximadamente 0,5 mg de manganeso, contribuyendo al aporte diario necesario.
• Verduras de hoja verde: Espinacas y col rizada (kale) son ricas en manganeso y tienen otros beneficios nutricionales. Estas verduras pueden consumirse en ensaladas o sopas para agregar más nutrientes a tu dieta.
• Té: El té verde y el té negro también contienen manganeso. Una taza de té puede contribuir a tu ingesta diaria de manganeso, al mismo tiempo que proporciona antioxidantes.

Beneficios del manganeso para la salud

El manganeso ofrece numerosos beneficios para la salud, incluyendo:

• Metabolismo: El manganeso ayuda a metabolizar los carbohidratos y las grasas, contribuyendo al mantenimiento de la energía y a la gestión del peso.
• Función antioxidante: Este mineral es un componente esencial de la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD), que protege las células del estrés oxidativo.
• Reduce la inflamación: El consumo de nueces de pacana puede ayudar a satisfacer las necesidades de manganeso para que el antioxidante superóxido dismutasa funcione correctamente y reduzca los niveles de inflamación. Además, el cobre presente en las nueces de pacana puede ayudar a reducir la inflamación, especialmente en casos de dolor y rigidez causados por la artritis. Por esta razón, las nueces de pacana y otros alimentos antiinflamatorios pueden ser una excelente adición a un plan de tratamiento dietético para la artritis.
• Salud ósea: El manganeso, en combinación con otros minerales (como el calcio, zinc y cobre), juega un papel crucial en la formación y el mantenimiento de la salud ósea, teniendo un impacto positivo en la densidad ósea y ayudando a combatir la osteoporosis.
• Reduce los síntomas del síndrome premenstrual (PMS): Se ha observado que el manganeso de las nueces de pacana, junto con el calcio, puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como la sensibilidad abdominal, los dolores musculares, la ansiedad, los cambios de humor y los problemas de sueño.
• Equilibra los niveles de hierro y previene la anemia: Estos dos minerales trabajan estrechamente juntos y se ha encontrado una relación inversa entre la deficiencia de hierro y los niveles elevados de manganeso. Aunque el exceso de manganeso puede contribuir a la anemia, este mineral también ayuda al cuerpo a usar y almacenar el hierro, lo que puede ayudar a prevenir la anemia.

Dosis diaria recomendada

Según el USDA, la dosis diaria recomendada de manganeso es la siguiente:

Niños:

• Recién nacidos hasta 6 meses: 3 microgramos
• De 7 a 12 meses: 0,6 miligramos
• De 1 a 3 años: 1,2 miligramos
• De 4 a 8 años: 1,5 miligramos
• Niñas de 9 a 18 años: 1,6 miligramos
• Niños de 9 a 13 años: 1,9 miligramos
• Niños de 14 a 18 años: 2,2 miligramos

Adultos:

• Hombres de 19 años o más: 2,3 miligramos
• Mujeres de 19 años o más: 1,8 miligramos
• Mujeres embarazadas de 14 años o más: 2 miligramos
• Mujeres en período de lactancia: 2,6 miligramos

Cómo incluir manganeso en tu dieta diaria

Para aprovechar los efectos positivos del manganeso, es importante incluir alimentos ricos en este mineral en tu dieta diaria. Añade nueces de pacana o semillas de sésamo a tus ensaladas, consume cereales integrales para el desayuno e incorpora verduras de hoja verde en tus comidas.