¿Cuál es la mejor fuente de Cobre?

El cobre es un mineral esencial para la salud, desempeñando un papel crucial en la formación de glóbulos rojos, la absorción de hierro y el funcionamiento del sistema inmunológico. A pesar de su importancia, muchas personas no cumplen con la ingesta diaria recomendada de cobre.

Dado que nuestro cuerpo usa el cobre con frecuencia y no puede almacenarlo en cantidades suficientes, consumir alimentos ricos en cobre es la mejor manera de prevenir una deficiencia de este mineral.

Algunos de los síntomas más comunes de la deficiencia de cobre incluyen un nivel bajo de glóbulos blancos llamados neutrófilos (neutropenia), anemia, osteoporosis y cabello con menos pigmento de lo normal.

La dosis diaria recomendada de cobre es de 0,9 miligramos al día (900 microgramos).

Hígado de Res: La fuente más rica de cobre

El hígado de res es reconocido como la fuente más rica de cobre, con aproximadamente 12 mg de cobre por cada 100 g. Esta cantidad es aproximadamente 6 veces mayor que la cantidad diaria recomendada para un adulto. El hígado de res no solo es una excelente fuente de cobre, sino que también es rico en otras vitaminas y minerales, como la vitamina A, la vitamina B12 y el hierro.

Véase también el artículo: Hígado de res y pollo + yema de huevo: Las fuentes más poderosas de Vitamina H (Biotina)

Otras buenas fuentes de cobre

Además del hígado de res, hay otros alimentos que pueden contribuir a la ingesta de cobre:

• Mariscos: Por ejemplo, 100 g de mejillones contienen aproximadamente 4,5 mg de cobre.
• Anacardos: Estos frutos secos son una opción saludable y contienen aproximadamente 2,2 mg de cobre por cada 100 g. Se pueden consumir como bocadillo o agregar a ensaladas y platos.
• Nueces de Brasil: Estas nueces ofrecen aproximadamente 1,2 mg de cobre por cada 100 g. Además de cobre, son una buena fuente de selenio, otro mineral esencial.
• Hojas de ortiga y perejil: Estas plantas son una buena fuente vegetal de cobre, con un contenido de aproximadamente 0,5 mg de cobre por cada 100 g. Se pueden utilizar en sopas, tés o como ingrediente en diversos platos.
• Semillas de sésamo: Estas semillas contienen aproximadamente 0,3 mg de cobre por cada 100 g. Se pueden espolvorear sobre ensaladas o agregar a productos de panadería.
• Cereales integrales: Alimentos como la avena y el trigo integral también contribuyen a la ingesta de cobre, con cantidades moderadas de este mineral.

Beneficios del Cobre para la Salud

El cobre desempeña un papel esencial en diversos procesos del cuerpo:

• Formación de glóbulos rojos: El cobre está involucrado en la síntesis de hemoglobina, ayudando al transporte de oxígeno en el cuerpo. Además, dado que el hígado es uno de los alimentos con mayor contenido de vitaminas B y hierro, no es sorprendente que sea clave en la producción de glóbulos rojos.
• Función antioxidante: El cobre contribuye a combatir el estrés oxidativo, protegiendo las células de los daños causados por los radicales libres.
• Sistema inmunológico: Ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico, apoyando su función.
• Mantiene la energía y previene la anemia: Estudios en animales sugieren que, sin cobre, las mitocondrias (el productor de energía de la célula) no pueden producir ATP de manera adecuada, lo que puede dejarnos sintiéndonos letárgicos y cansados. El cobre nos ayuda a utilizar el hierro correctamente, lo que ayuda a reducir la anemia que puede afectar los niveles de energía. Además, el hígado de res tiene un alto contenido de vitamina B (B12, riboflavina, ácido pantoténico, niacina, folato, B6 y tiamina) y hierro, lo que apoya la producción de energía y combate la fatiga.
• Mejora la salud cerebral: El cobre estimula los procesos de pensamiento de nivel superior y el funcionamiento mental. Ayuda a activar ciertas rutas neuronales que promueven el pensamiento creativo. Además, la investigación muestra que la deficiencia de cobre puede estar asociada con el inicio de la enfermedad de Alzheimer.
• Apoya tu metabolismo: El cobre juega un papel importante en hasta 50 reacciones metabólicas diferentes de enzimas necesarias para mantener el metabolismo funcionando sin problemas. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que este mineral juega un papel clave en el metabolismo de las grasas. Además, estudios en animales han descubierto que es esencial para descomponer las células adiposas, de modo que puedan usarse para energía.
• Fortalece los huesos: El cobre juega un papel en mantener la salud ósea, razón por la cual una deficiencia de cobre puede causar anomalías en el esqueleto, como la osteoporosis. Por ejemplo, según una revisión publicada en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, se descubrió que los pacientes mayores con fracturas tenían niveles séricos de cobre mucho más bajos que los participantes que sirvieron como grupo de control. Además, las mujeres posmenopáusicas con niveles altos de cobre y calcio tuvieron una mayor densidad ósea lumbar que las que tenían niveles bajos de calcio y cobre.
• Permite un crecimiento y desarrollo adecuado: La investigación muestra que la deficiencia de cobre, al igual que la de hierro, durante el embarazo puede llevar a consecuencias graves, incluida el desarrollo anormal del feto. Estos problemas pueden persistir hasta la edad adulta, causando potenciales problemas de salud mental, hipertensión y obesidad. Por ello, los alimentos ricos en cobre son una parte importante de la dieta durante el embarazo.