La vitamina H, también conocida como biotina, es una vitamina esencial del complejo de las vitaminas B, que juega un papel crucial en el metabolismo de los nutrientes y en el mantenimiento de la salud de la piel, el cabello y las uñas. Aunque el hígado y la yema de huevo son algunas de las fuentes más conocidas de biotina, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden buscar fuentes vegetales. Así, las investigaciones indican que la levadura inactiva, también conocida como levadura nutricional, es considerada la mejor fuente vegetal de biotina (vitamina H), un nutriente esencial para la salud del cabello, la piel y las uñas.
La biotina es una vitamina soluble en agua, esencial para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. Está involucrada en diversas reacciones enzimáticas y es importante para la salud del sistema nervioso. La deficiencia de biotina puede causar síntomas como fatiga, caída del cabello, erupciones cutáneas y disfunciones neurológicas.
La biotina es conocida tanto como vitamina H como vitamina B7. El nombre vitamina H proviene del alemán, donde „H” se deriva de „Haut” (piel) y „Haar” (cabello), destacando la importancia de la biotina para la salud de la piel y el cabello. Por otro lado, la vitamina B7 es una parte del complejo de vitaminas B, por lo que se le asignó el número B7 dentro de este grupo. Así, vitamina H y vitamina B7 son dos nombres diferentes para la misma vitamina, científicamente conocida como biotina.
El papel de la biotina en el organismo:
- Metabolismo energético: La biotina es un cofactor necesario en el proceso de descomposición y utilización de carbohidratos, grasas y aminoácidos, siendo crucial para la obtención de energía, según muestran los estudios.
- Salud de la piel, el cabello y las uñas: La deficiencia de biotina se asocia con problemas en la piel, uñas frágiles y caída del cabello. La vitamina H ayuda a mantener la salud y la apariencia de estos. Además, varios estudios, incluidos uno publicado en Dermatology Research and Practice y otro en Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, han encontrado evidencia de que la administración diaria de suplementos que incluyen biotina durante aproximadamente tres a seis meses puede promover el crecimiento del cabello y reducir la caída del mismo.
- Función nerviosa: La biotina juega un papel esencial en el mantenimiento de la salud del sistema nervioso y en la síntesis de neurotransmisores.
La cantidad diaria recomendada de biotina para un adulto es de aproximadamente 30 µg, mientras que para niños y adolescentes varía según la edad.
Levadura Inactiva – ¿Qué es y qué la hace única?
La levadura nutricional es un tipo de levadura inactiva, generalmente de la especie Saccharomyces cerevisiae, hecha de caña de azúcar y melaza de remolacha, que se cultiva, pasteuriza y seca. En su forma científica Saccharomyces cerevisiae, o hongo que consume azúcar, las células de levadura utilizan el azúcar para obtener energía. El proceso de pasteurización desactiva el microorganismo, impidiendo que crezca y fermente, pero conservando todos sus valores nutricionales.
De color amarillo, la levadura nutricional se presenta en forma de copos, gránulos o polvo y se usa a menudo como condimento debido a su sabor sabroso y sus beneficios para la salud. Tiene un sabor a nuez y queso y se usa a menudo para imitar el queso en platos veganos, para espesar salsas y sopas, y como un suplemento adicional de nutrientes, ya que está llena de varias vitaminas del complejo B.
En su forma inactiva, la levadura se convierte en un suplemento popular, ofreciendo:
- Altas cantidades de biotina: Aproximadamente 21-24 µg de biotina por cucharada (10 g), cubriendo casi la cantidad diaria recomendada.
- Vitaminas del complejo B: La levadura nutricional es una fuente natural de vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y para la energía.
- Minerales y proteínas: Contiene proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales, así como minerales como zinc y magnesio.
Beneficios del consumo de levadura inactiva como fuente de biotina
La levadura inactiva es popular entre vegetarianos y veganos, ya que proporciona biotina y otras vitaminas del complejo B que son más difíciles de obtener de fuentes exclusivamente vegetales.
Las ventajas incluyen:
- Apoyo para la salud de la piel, el cabello y las uñas: Gracias a su alto contenido de biotina, la levadura inactiva ayuda a prevenir y aliviar los problemas de caída del cabello, uñas frágiles y piel seca.
- Apoyo al sistema inmunológico: Minerales y vitaminas de la levadura inactiva, como zinc y selenio, desempeñan un papel en el mantenimiento de la inmunidad.
- Mejora de la digestión y la energía: Siendo una fuente de fibra y proteínas, los estudios muestran que la levadura inactiva apoya una digestión saludable y puede contribuir a niveles estables de energía. Además, la levadura nutricional es útil para quienes sufren de síntomas de intolerancia a la lactosa, ya que no contiene productos lácteos.
Otras fuentes vegetales de biotina y cómo se comparan
En comparación con otros alimentos vegetales, la levadura inactiva tiene uno de los mayores contenidos de biotina por gramo. Aquí algunos ejemplos de fuentes vegetales de biotina y su concentración aproximada de vitamina:
| Alimento | Contenido de biotina por 100 g |
|---|---|
| Levadura inactiva | 210–240 µg |
| Champiñones Shiitake | 2,5–6 µg |
| Aguacate | 2–6 µg |
| Semillas de girasol | 2,4–2,6 µg |
| Coliflor | 0,2–4 µg |
| Espinacas | 0,5–1 µg |
| Brócoli | 0,2–0,5 µg |
Cómo incluir la levadura inactiva en la dieta
La levadura inactiva tiene un delicioso sabor, similar al del queso, lo que la convierte en un complemento versátil en la cocina. Algunas ideas de uso incluyen:
- Espolvoreada sobre ensaladas para añadir sabor y vitaminas del complejo B.
- Añadida a sopas y salsas para un delicioso sabor umami.
- En batidos para aumentar la ingesta de proteínas y vitaminas.
- En platos tipo „mac and cheese” vegano o sobre palomitas de maíz para obtener un sabor similar al queso.
Fuentes de biotina de origen animal:
Del reino animal, el hígado es la fuente más rica de biotina. El hígado de res, pollo y cerdo contiene grandes cantidades de biotina, ya que esta vitamina se acumula en los órganos involucrados en los procesos metabólicos. Algunos ejemplos detallados:
- Hígado de res: Aproximadamente 30–35 µg de biotina por 100 g, cubriendo el requerimiento diario de un adulto en una sola porción.
- Hígado de pollo: Aproximadamente 20–25 µg de biotina por 100 g.
- Hígado de cerdo: Contiene entre 15 y 20 µg de biotina por 100 g.
Además, los huevos también son ricos en biotina, especialmente la yema, que contiene aproximadamente 10 µg de biotina por huevo grande. La yema es una excelente fuente de biotina, pero debe consumirse cocida, ya que la clara cruda contiene avidina, una proteína que inhibe la absorción de biotina.
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