La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es esencial para la salud humana, ya que desempeña un papel crucial en la formación de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y el mantenimiento de la salud del sistema nervioso. Debido a su importancia, es fundamental asegurarnos de obtener suficiente vitamina B12 a través de la dieta. Pero, ¿cuál es la mejor fuente de vitamina B12?
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que no puede ser producida por el cuerpo humano. Está disponible principalmente en productos de origen animal, y la deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica, problemas neurológicos, fatiga y debilidad.
La dosis diaria recomendada para la vitamina B12 (basada en una ingesta diaria de 2.000 calorías para adultos y niños de 4 años o más) es de 2,4 microgramos al día. Esta dosis aumenta a 2,6 mcg para mujeres embarazadas y a 2,8 mcg para mujeres lactantes.
También debe saberse que, si se consume en exceso, esta vitamina se almacena en el hígado, y el cuerpo la conserva para su uso posterior.
Las mejores fuentes de vitamina B12
-Carne: La carne roja, especialmente el hígado de res, es una de las fuentes más ricas de vitamina B12. Una porción de 100 g de hígado de res puede contener hasta 70 microgramos de B12, lo que supera con creces la dosis diaria recomendada. Por lo tanto, consumir hígado de res puede ayudar a prevenir la anemia perniciosa, ya que no solo es rico en vitamina B12, sino también en hierro y ácido fólico. Estos tres nutrientes pueden ayudar a una recuperación natural después de la anemia.
-Pescado y mariscos: Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el atún, son excelentes fuentes de vitamina B12. Por ejemplo, 100 g de salmón contienen aproximadamente 4-5 microgramos de B12. Los mariscos, como mejillones y ostras, también son ricos en esta vitamina. Además, el jurel del Atlántico está en la lista de los pescados más saludables (una porción contiene 16,1 mcg de vitamina B12, es decir, el 269% de la dosis diaria recomendada).
-Productos lácteos: La leche, el yogurt y el queso son buenas fuentes de vitamina B12. Una taza de leche contiene aproximadamente 1 microgramo de B12, y el queso puede contener incluso más, dependiendo del tipo.
-Huevos: Los huevos son una fuente valiosa de vitamina B12, cada huevo contiene aproximadamente 0,6 microgramos de B12. Son una excelente opción para aquellos que consumen productos de origen animal, pero no carne.
-Alimentos fortificados: Para vegetarianos y veganos, los alimentos fortificados con vitamina B12 representan una opción importante. Muchos cereales para el desayuno, leche de soja y productos vegetales están enriquecidos con vitamina B12, ofreciendo una alternativa para aquellos que no consumen productos de origen animal. También se debe saber que la levadura inactiva es una excelente opción, ya que generalmente está fortificada con B12 y otras vitaminas B (2 cucharadas de levadura nutricional contienen 14 mcg de vitamina B12, es decir, el 583% de la dosis diaria recomendada).
Importancia de la suplementación con vitamina B12
Debido a la ausencia de vitamina B12 en la mayoría de los alimentos vegetales, los veganos y vegetarianos a menudo son aconsejados a tomar suplementos de vitamina B12. Estos pueden ser en forma de tabletas, cápsulas o inyecciones, y son esenciales para mantener una salud óptima.
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