Col rizado: La fuente más rica de vitamina K y sus beneficios para la salud

La vitamina K es un nutriente esencial que juega un papel extremadamente importante en la coagulación sanguínea, la salud ósea y la función cardiovascular, según diversos estudios. Aunque se discute menos que otras vitaminas, como la vitamina C o D, la vitamina K es igualmente crucial para mantener una buena salud. Afortunadamente, esta vitamina puede obtenerse de alimentos como el col rizado.

Existen dos tipos principales de vitamina K:

• Vitamina K1 (filoquinona), que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes.
• Vitamina K2 (menaquinona), que proviene de alimentos fermentados y fuentes animales, pero también es producida por las bacterias en los intestinos.

¿Por qué necesitamos vitamina K?

• Coagulación sanguínea: La vitamina K juega un papel crucial en la activación de las proteínas que ayudan en la coagulación sanguínea, según estudios. Sin un aporte adecuado de vitamina K, el cuerpo no puede formar coágulos sanguíneos eficientes, lo que puede llevar a hemorragias severas en caso de cortes o lesiones.
• Salud ósea: Esta vitamina es importante para la formación de la matriz ósea y ayuda en la absorción del calcio en los huesos. Un aporte adecuado de vitamina K puede reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, especialmente en personas mayores.

Varios estudios han encontrado que aumentar el consumo de vitamina K soluble en grasas puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas. Por ejemplo, un estudio de 2020 encontró un efecto sinérgico de la vitamina K combinada con vitamina D, con efectos beneficiosos para la salud de las articulaciones y los huesos. Además, un estudio publicado en PLoS Medicine concluyó que administrar 5 miligramos de un suplemento de vitamina K1 durante dos a cuatro años pudo proteger a las mujeres posmenopáusicas contra fracturas.

• Función cardiovascular: La vitamina K ayuda a prevenir la calcificación de las arterias al mantener un equilibrio adecuado de calcio en el cuerpo, lo que puede contribuir a la salud cardiovascular.

Varios estudios han confirmado los increíbles beneficios del col rizado. De hecho, un estudio realizado en Seúl encontró que consumir 150 g de col rizada al día durante 12 semanas aumentó el nivel de colesterol HDL (bueno) en un 27% y redujo el nivel de colesterol LDL (malo) en un 10%.

Col rizado, la fuente más rica de vitamina K

Cuando se trata de alimentos ricos en vitamina K, el col rizado se encuentra en primer lugar. Este vegetal crucífero es extremadamente rico en vitamina K1, proporcionando aproximadamente 817 microgramos (mcg) de vitamina K por cada 100 gramos. Esto significa muchas veces más que la dosis diaria recomendada de 90-120 mcg para adultos.

Además, el col rizado es un alimento denso en nutrientes, que contiene una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina A, calcio y hierro. Esto lo convierte en uno de los vegetales más saludables que puedes consumir, no solo por su aporte de vitamina K, sino también por sus beneficios generales para la salud.

Según el USDA, aproximadamente 21 gramos de col rizada contienen los siguientes nutrientes:

• Calorías: 7,4
• Carbohidratos totales: 0,9 g
• Fibra: 0,9 g
• Azúcar: 0,2 g
• Grasas totales: 0,3 g
• Grasas saturadas: 0,04 g
• Grasas polinsaturadas: 0,1 g
• Grasas monoinsaturadas: 0,02 g
• Grasas trans: 0 g
• Proteínas: 0,6 g
• Sodio: 11,1 mg (0,5% de la ingesta diaria recomendada*)
• Vitamina K: 81,9 mcg (68%)
• Vitamina C: 19,6 mg (22%)
• Manganeso: 0,2 mg (9%)
• Riboflavina: 0,1 mg (8%)
• Vitamina A: 50,6 mcg (6%)
• Calcio: 53,3 mg (4%)
• Ácido fólico: 13 mcg (3%)

Además de los nutrientes mencionados, cada porción contiene una pequeña cantidad de hierro, fósforo, magnesio, tiamina, potasio, vitamina B6, cobre, niacina, zinc, ácido pantoténico y selenio.

Otras fuentes ricas en vitamina K

Además del col rizado, existen otros alimentos ricos en vitamina K, especialmente vegetales de hojas verdes y crucíferos:

• Perejil: Aproximadamente 1640 mcg de vitamina K por cada 100 g. Aunque generalmente se consume como condimento, agregar cantidades mayores en ensaladas o batidos puede proporcionar una cantidad significativa de vitamina K.
• Escarola: Ofrece aproximadamente 513 mcg de vitamina K por cada 100 g y se utiliza comúnmente en ensaladas.
• Espinaca: Aproximadamente 483 mcg de vitamina K por cada 100 g. La espinaca es una excelente fuente no solo de vitamina K, sino también de hierro, ácido fólico y vitamina C, siendo beneficiosa para la salud sanguínea y del sistema inmunológico.
• Coles de Bruselas: Aproximadamente 177 mcg de vitamina K por cada 100 g. Estos pequeños vegetales son ricos no solo en vitamina K, sino también en vitamina C, fibra y antioxidantes, proporcionando un impulso para la salud del sistema inmunológico y digestivo.
• Brócoli: Aproximadamente 141 mcg de vitamina K por cada 100 g. El brócoli es otro vegetal crucífero rico en vitamina K, conocido también por sus propiedades antioxidantes y por ayudar en la desintoxicación del cuerpo.
• Lechuga: Aproximadamente 126 mcg de vitamina K por cada 100 g. Otra fuente accesible y común de vitamina K es la lechuga, que puede integrarse fácilmente en cualquier dieta diaria.

Fuentes de vitamina K2

Además de las fuentes de vitamina K1, no debemos ignorar la vitamina K2, que se puede encontrar en alimentos de origen animal y alimentos fermentados. Estos incluyen:

• Natto (un producto de soja fermentada): una de las fuentes más ricas de vitamina K2
• Carne de pollo y res
• Yema de huevo
• Quesos fermentados

La vitamina K2 es especialmente importante para la salud cardiovascular y la prevención de la calcificación de las arterias, desempeñando un papel complementario al de la vitamina K1.

Dosis diaria recomendada de vitamina K

Para mantener una salud óptima, se recomienda consumir las siguientes cantidades de vitamina K al día:

• 90 mcg para mujeres adultas
• 120 mcg para hombres adultos
• Bebés: 0 – 6 meses: 2,0 microgramos al día (mcg/día); 7 – 12 meses: 2,5 mcg/día
• Niños: 1 – 3 años: 30 mcg/día; 4 – 8 años: 55 mcg/día; 9 – 13 años: 60 mcg/día

En general, una dieta rica en vegetales de hojas verdes puede cubrir fácilmente estas necesidades. Sin embargo, para las personas que siguen tratamientos anticoagulantes, es importante mantener un aporte constante de vitamina K y consultar a un médico antes de hacer cambios significativos en la dieta.