Antioxidantes potentes en la alimentación para tu salud. Protege tu cuerpo con superalimentos antioxidantes

Los antioxidantes son un grupo de sustancias esenciales para el organismo, con la función de neutralizar los radicales libres y proteger las células contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede contribuir al envejecimiento prematuro y a la aparición de diversas enfermedades, incluyendo las crónicas. En este contexto, adoptar una dieta rica en antioxidantes es crucial para mantener la salud en general.

Es importante saber que los antioxidantes captaron la atención del público recién en la década de 1990, cuando los científicos comenzaron a comprender que los daños causados por los radicales libres estaban implicados en las etapas tempranas de la aterosclerosis, que obstruye las arterias. Además, los radicales libres también se han relacionado con la aparición del cáncer, la pérdida de la visión y una serie de otras enfermedades crónicas. Además, algunos estudios han demostrado que aquellos con una ingesta baja de frutas y verduras ricas en antioxidantes tuvieron un mayor riesgo de desarrollar estas enfermedades crónicas en comparación con aquellos que consumieron una gran cantidad de estos alimentos.

Los nutrientes antioxidantes incluyen las vitaminas A, C, E, el selenio y los carotenoides, como el beta-caroteno, la luteína, el licopeno y la zeaxantina. Muchos alimentos, especialmente frutas y verduras, contienen estas vitaminas y poseen propiedades antioxidantes. Pero veamos cuáles son estos alimentos con antioxidantes potentes que merecen formar parte de nuestra dieta diaria:

Antioxidantes potentes para la salud

Investigadores de la Universidad de Oslo estudiaron alimentos para determinar cuáles tenían la concentración más alta de antioxidantes y publicaron los resultados en Nutrition Journal. Descubrieron que los alimentos más ricos en antioxidantes incluyen especias y hierbas medicinales, así como algunas frutas, verduras, nueces, semillas e incluso chocolate.

-FRUTAS

• Frutos del bosque (moras, arándanos, goji, frambuesas, fresas, arándanos) – Estas frutas son ricas en flavonoides, incluyendo antocianinas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. De todas, las moras contienen la mayor cantidad de antioxidantes entre todas las frutas del bosque, seguidas por los arándanos.
• Cítricos (limones, naranjas y pomelos) – Los cítricos están llenos de vitamina C, un antioxidante esencial para el sistema inmunológico y para combatir los radicales libres. Además, las naranjas amargas y el pomelo rosa contienen compuestos flavonoides con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Frutas con cáscara roja (granada) – Esta fruta contiene antioxidantes potentes, incluyendo punicalagina y antocianinas, que benefician la salud del corazón.
• Frutas tropicales (kiwi y mango) – Estas frutas son excelentes fuentes de vitamina C y antioxidantes que pueden contribuir al fortalecimiento del sistema inmunológico.

-NUECES Y SEMILLAS

• Frutos secos (avellanas, nueces, almendras y pistachos) – Ricas en vitamina E y minerales como el selenio, estas nueces contribuyen a proteger las células contra el estrés oxidativo.
• Semillas (cáñamo, sésamo y lino) – Contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como vitamina E, con efectos antioxidantes.

-VERDURAS

• Verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada y brócoli) – Estas verduras son excelentes fuentes de vitamina A, C y K, así como de otras sustancias nutritivas con efectos antioxidantes.
• Verduras de colores vivos (zanahorias, pimientos rojos y calabaza) – Las verduras de colores vivos contienen beta-caroteno, precursor de la vitamina A, con potentes propiedades antioxidantes.
• Verduras crucíferas (coles de Bruselas y coliflor) – Estas verduras contienen sulforafano, un compuesto que apoya la desintoxicación y tiene efectos antioxidantes.
• Verduras de la familia de las cucurbitáceas (calabaza y pepino) – Estas verduras contienen antioxidantes como el beta-caroteno y la vitamina C, que apoyan la salud de la piel y de los ojos.

-ESPECIAS Y HIERBAS MEDICINALES

• Canela y cúrcuma: La canela (139,9 mmol de antioxidantes/100 g) contiene polifenoles, mientras que la curcumina de la cúrcuma tiene notables efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
• Menta verde – 142,6 mmol de antioxidantes/100 g.
• Clavo – 125,6 mmol de antioxidantes/100 g.
• Nuez moscada – 101,5 mmol de antioxidantes/100 g.
• Orégano – 72,8 mmol de antioxidantes/100 g.
• Albahaca – 28,1 mmol de antioxidantes/100 g.

-TÉS

• Té verde – Contiene polifenoles, incluyendo catequinas, que tienen fuertes efectos antioxidantes y pueden apoyar la salud cardiovascular.

-CHOCOLATE

• Chocolate negro – Contiene flavonoides, con beneficios para la salud del corazón y propiedades antioxidantes (tiene hasta 15 mmol de antioxidantes por cada 100 g).

-ACEITE

• Aceite de oliva extra virgen – Este aceite saludable es rico en polifenoles y vitamina E, brindando beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

Cómo incorporar antioxidantes en tu dieta:

• Incluye variedad en tu alimentación. Consume una variedad de frutas, verduras y alimentos ricos en antioxidantes para beneficiarte de sus diversas propiedades.
• Consume regularmente. Para maximizar los beneficios de los antioxidantes, intenta incluir sus fuentes en tu dieta diaria.
• Opta por opciones frescas. Las frutas y verduras frescas a menudo tienen un contenido más alto de antioxidantes en comparación con las opciones procesadas.
• Añade especias e hierbas a tus comidas. Especias e hierbas como la canela, la cúrcuma, el orégano y la albahaca pueden agregar no solo sabor, sino también beneficios antioxidantes a tus platillos.
• Elige chocolate negro con alto contenido de cacao. Cuando desees un toque de dulzura, opta por chocolate negro con alto contenido de cacao para aprovechar sus beneficios antioxidantes.
• Cocina con aceite de oliva extra virgen. Utiliza aceite de oliva extra virgen en ensaladas o al cocinar para añadir antioxidantes y beneficiarte de los ácidos grasos saludables.
• No olvides agregar semillas a tus comidas o batidos favoritos.