Alimentos ultraprocesados: qué son y cómo afectan tu salud

En la era moderna de la comida rápida y los productos preenvasados, los alimentos ultraprocesados se han convertido en parte de la vida cotidiana de muchas personas. Sin embargo, su popularidad tiene un costo, y las investigaciones recientes muestran que un consumo excesivo puede tener efectos perjudiciales para la salud. En este artículo, exploraremos qué son los alimentos ultraprocesados, por qué se consideran dañinos y cómo pueden afectar tu salud.

Según un estudio reciente publicado en la revista Neurology, un aumento del 10% en la ingesta de alimentos ultraprocesados aumentó el riesgo de deterioro cognitivo en un 16%. Al mismo tiempo, ir en la dirección opuesta, consumiendo más alimentos no procesados o mínimamente procesados, significó un riesgo un 12% menor de trastornos cognitivos.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son productos alimenticios que han sido sometidos a procesos industriales complejos y que a menudo contienen una gran cantidad de aditivos químicos, edulcorantes artificiales, conservantes y aromas sintéticos. Estos productos suelen ser ricos en calorías, pero pobres en nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales.

Ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados incluyen snacks como papas fritas, bebidas azucaradas, comida rápida, productos de pastelería envasados, sopas instantáneas, embutidos y muchos otros productos preenvasados de los supermercados.

¿Cuál es la diferencia entre los alimentos procesados y los ultraprocesados? Consulta el siguiente espectro:

• Alimentos ultraprocesados (a evitar): Este grupo incluye cosas como cenas congeladas (sí, eso incluye la pizza), todos los jugos (incluso los dietéticos), pasteles y galletas comprados en la tienda, mezclas de pasteles en caja, etc. Estos se hacen con grasas añadidas, almidón, azúcares añadidos, grasas hidrogenadas y otros ingredientes artificiales.
• Alimentos procesados (consumir con moderación): Esto incluye ingredientes como salsas para pasta en frascos, salchichas, aderezos para ensaladas comprados en la tienda y pan integral. Estos no son terribles con moderación o cuando tienes poco tiempo, pero cuando sea posible, es mejor hacer tus propias versiones para limitar los ingredientes añadidos. Cuando los compres, busca aquellos que tengan una cantidad limitada (de dos a cuatro) de ingredientes.
• Alimentos mínimamente procesados (recomendados): Estos incluyen cosas como aceite de oliva virgen extra, carne (criada de forma natural), yogur natural, mantequillas de frutos secos (donde los únicos ingredientes son el fruto seco y la sal) y vegetales y frutas congelados que han sido procesados en su punto máximo para conservar la frescura y la nutrición. Idealmente, estos deberían ser solo uno o dos ingredientes.
• Alimentos no procesados (altamente recomendados): Frutas frescas, pescado salvaje y vegetales se encuentran en esta categoría. Son deliciosos tal como los hizo la naturaleza.

Alimentos ultraprocesados: ¿por qué se consideran dañinos?

• Altos en calorías y bajos en nutrientes: Los alimentos ultraprocesados a menudo son densos en calorías debido a su alto contenido de grasas, azúcares y carbohidratos refinados, pero tienen poco o ningún contenido de nutrientes esenciales.
• Contienen aditivos químicos: Muchos alimentos ultraprocesados contienen una serie de aditivos químicos, como colorantes, conservantes y edulcorantes artificiales, que pueden tener efectos adversos sobre la salud a largo plazo.
• Vinculados a enfermedades crónicas: El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y otras enfermedades crónicas.
• Impacto en la salud mental: El consumo regular de alimentos ultraprocesados puede estar relacionado con trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión, debido a sus efectos negativos sobre el equilibrio hormonal y los neurotransmisores en el cerebro.

¿Cómo pueden afectar tu salud?

• Aumento del riesgo de obesidad: El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados puede llevar al aumento de peso y la obesidad debido a su alto aporte calórico y bajo contenido de nutrientes, lo que puede desencadenar sensaciones de hambre y antojos excesivos.
• Problemas digestivos: Los alimentos ultraprocesados pueden ser bajos en fibra y contener aditivos que pueden irritar el tracto digestivo, lo que lleva a problemas digestivos como estreñimiento, hinchazón y malestar abdominal.
• Mayor riesgo de enfermedades crónicas: El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer, debido a su contenido de grasas no saludables, azúcares añadidos y otros compuestos nocivos. Por ejemplo, investigaciones publicadas en 2022 muestran que los alimentos ultraprocesados están vinculados al cáncer y a la muerte prematura.
• Impacto en el estado de ánimo y la energía: El consumo regular de alimentos ultraprocesados puede afectar tu estado de ánimo y niveles de energía debido a las fluctuaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre y los efectos adversos sobre la salud mental y cognitiva.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados a evitar:

• Papas fritas, muchos tipos de galletas y snacks salados, y papas fritas
• Pizza congelada y otras comidas congeladas
• Muchos quesos y carnes procesadas, como hot dogs, mortadela, tocino, etc.
• Pasteles, galletas, brownies, donas
• Helado
• Dulces
• Comida rápida
• Refrescos y bebidas energéticas

Prueba estas alternativas más saludables:

• En lugar de papas fritas y papas fritas: Haz las tuyas propias. No tienes que evitar las papas. Prueba papas fritas de col rizada picante, papas fritas de calabacín o incluso papas fritas dulces de manzana al horno. Mantenlas a mano cuando necesites un snack para la televisión o para picar mientras preparas la cena.
• En lugar de pizza congelada: Prueba una de estas masas fáciles de hacer en casa, como esta pizza con masa de coco o masa de pizza con coliflor, con tus ingredientes favoritos, como vegetales. Estas son muy sabrosas, se preparan rápidamente y puedes personalizarlas según los gustos de tu familia.
• En lugar de bebidas dulces: Sustituye los jugos y refrescos comprados en la tienda con bebidas caseras que tienen un gran sabor y son buenas para ti. Este jugo verde antiinflamatorio estimulará las defensas naturales del cuerpo, mientras que este jugo de naranja, zanahoria y jengibre es muy popular entre los niños.
• En lugar de pasteles, magdalenas: No es necesario eliminar los dulces por completo, pero cuando hay alternativas que saben tan bien, no es necesario recurrir a las versiones ultraprocesadas. Este glaseado de chocolate es fantástico sobre productos horneados caseros, tal vez incluso en este pastel de chocolate sin gluten.
• Alternativas a la comida rápida: Puedes evitar la comida rápida preparando las comidas y eligiendo opciones de restaurantes más saludables. (Aquí están los restaurantes que recomiendo.) La ubicuidad de la comida rápida puede ser difícil de evitar, pero se puede hacer. Eliminar estos alimentos y reemplazarlos con alternativas más saludables es una de las mejores cosas que puedes hacer por la salud de tu familia.