El magnesio es un mineral esencial que juega un papel vital en numerosas funciones del cuerpo. La deficiencia de magnesio puede llevar a una serie de problemas de salud, como fatiga, calambres musculares y presión arterial alta. Afortunadamente, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente magnesio de su dieta. Sin embargo, algunos individuos pueden beneficiarse de los suplementos de magnesio.
El magnesio se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años, pero ¿qué es exactamente y qué beneficios reales tiene? ¿Vale la pena tomar suplementos o es posible obtener suficiente a través de la alimentación?
El magnesio es un nutriente esencial para la salud general, desempeñando un papel importante en el funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios. Desafortunadamente, muchas personas en Rumania no consumen suficiente magnesio.
Este mineral vital juega un papel crucial en numerosas funciones del cuerpo. Funciona con más de 300 enzimas diferentes, contribuyendo a procesos esenciales como la producción de proteínas y energía, la función muscular y nerviosa, la regulación de la presión arterial y el control de la glucosa en sangre.
Beneficios del magnesio:
Salud ósea y dental: El magnesio es esencial para la absorción de calcio, que es necesario para tener huesos y dientes fuertes.
Función muscular y nerviosa: El magnesio está implicado en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. La deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares, debilidad y hormigueo.
Puede combatir las migrañas: La migraña es uno de los tipos más comunes de dolor de cabeza y se considera un trastorno neurológico. Las personas que tienen migrañas también presentan síntomas adicionales, como náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz, el sonido y los olores. Algunas investigaciones han mostrado beneficios prometedores del uso del magnesio para ayudar a tratar y prevenir las migrañas. Además, se ha observado que una deficiencia de magnesio puede causar dolores de cabeza, lo que podría aumentar el riesgo de sufrir migrañas.
Regulación de la glucosa: El magnesio ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al estimular la producción de insulina, según las investigaciones.
Salud cardiovascular: El magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Puede reducir la inflamación: El magnesio es un antioxidante, y obtener suficiente podría ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo, lo que puede contribuir a la longevidad y a la gestión saludable del peso y el riesgo de enfermedades crónicas. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con magnesio puede ayudar significativamente a reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo, como la IL-1.
Salud mental: El magnesio puede jugar un papel en la regulación del estado de ánimo y ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. „Algunas investigaciones muestran que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial, pero solo en una pequeña cantidad”, dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, un dietista registrado y autor del libro Up Your Veggies: Flexitarian Recipes for the Whole Family. Las investigaciones establecidas muestran una conexión entre la suplementación con magnesio y una presión arterial diastólica más baja (el número más bajo), pero solo alrededor de 2 mmHg. Dicho esto, algunas investigaciones han mostrado que la suplementación con magnesio en adultos mayores puede ser beneficiosa para mantener los niveles de presión arterial bajo control.
Calidad del sueño: El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al relajar los músculos y reducir el estrés, según las evidencias.
Hidratación y equilibrio electrolítico: El magnesio es un electrolito, al igual que el sodio, el potasio, el fósforo, el cloruro y el calcio. Los electrolitos ayudan a transportar nutrientes a las células, activando funciones como los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y los latidos del corazón. También juegan un papel importante en la regulación del equilibrio de fluidos y el mantenimiento de una hidratación adecuada.
Deficiencia de magnesio:
Una ingesta insuficiente de magnesio puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo:
- Fatiga
- Pérdida de apetito
- Náuseas
- Vómitos
- Entumecimiento
- Calambres musculares
- Debilidad
- Hormigueo
- Presión arterial alta
- Trastornos del ritmo cardíaco
- Osteoporosis
- Depresión
- Ansiedad
- Problemas de sueño
Efectos secundarios:
Los suplementos de magnesio son generalmente seguros cuando se toman en las dosis recomendadas. Sin embargo, las dosis altas pueden causar efectos secundarios gastrointestinales, como diarrea, náuseas y vómitos. También pueden interactuar con ciertos medicamentos. Es importante hablar con tu médico antes de tomar suplementos de magnesio, especialmente si estás tomando otros medicamentos o tienes ciertas condiciones médicas.
¿Cuánto magnesio deberías tomar?
La cantidad recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. La mayoría de los adultos deben consumir entre 400 y 420 mg de magnesio al día. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia pueden necesitar más.
Aquí hay una lista de las dosis diarias recomendadas de magnesio, según los especialistas:
| Edad | Masculino | Femenino | Embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7-12 meses | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1-3 años | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 años | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 años | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 años | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 años | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 años | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ años | 420 mg | 320 mg |
Puedes obtener magnesio de la dieta consumiendo alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, nueces y semillas (almendras, anacardos, semillas de girasol), granos enteros y legumbres (frijoles, lentejas), chocolate negro, plátanos y aguacate.
Aquí hay algunas de las principales fuentes de magnesio:
- Semillas de calabaza: 30 g (37% valor diario recomendado)
- Semillas de chía: 30 g, tostadas (26%)
- Almendras: 30 g, tostadas en seco (19%)
- Espinacas: ½ taza, cocida (19% VD)
- Anacardos: 30 g, tostados en seco (18%)
- Cacahuetes: 30 g, tostados en aceite (15%)
- Leche de soya: 1 taza (15% VD)
- Frijoles negros: ½ taza cocidos (14%)
- Edamame: ½ taza, pelado y cocido (12%)
- Papas: 100 g, horneadas con piel (10%)
- Arroz integral: ½ taza, cocido (10%)
- Yogur natural: 225 g, bajo en grasa (10%)
¿Qué buscar en un suplemento de magnesio?
Aunque una dieta rica en magnesio es ideal, ciertas condiciones o circunstancias pueden dificultar la obtención de la cantidad necesaria. En estos casos, un suplemento de magnesio puede ser beneficioso.
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