El magnesio es un mineral esencial para la salud general del cuerpo y está involucrado en una multitud de procesos bioquímicos vitales. Aunque a menudo se pasa por alto, el magnesio juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud del corazón, en la mejora del rendimiento físico y en la promoción de un sueño reparador.
De acuerdo con la investigación, aproximadamente el 99% del magnesio total en el cuerpo se almacena en los huesos, los músculos y los tejidos blandos, mientras que solo alrededor del 1% se concentra en la sangre. Además, en el cuerpo, el magnesio es el cuarto mineral más abundante y cofactor de cientos de sistemas enzimáticos, ayudando en la función muscular y nerviosa, el control del azúcar en la sangre, la regulación de la presión arterial y mucho más.
Aquí hay cómo este mineral puede proporcionar numerosos beneficios para el cuerpo:
-Beneficios para el corazón:
El magnesio es esencial para la salud del corazón y del sistema cardiovascular. Ayuda a mantener el ritmo cardíaco normal, a regular la presión arterial y a proteger contra enfermedades cardiovasculares. Aquí es cómo el magnesio contribuye a la salud del corazón:
- Regulación del ritmo cardíaco: El magnesio está involucrado en el funcionamiento normal de los músculos del corazón y en la transmisión de las señales eléctricas que controlan el ritmo cardíaco. El consumo adecuado de magnesio puede ayudar a mantener un ritmo cardíaco regular y saludable.
- Reducción de la presión arterial: El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial, según los estudios. El consumo adecuado de magnesio puede reducir el riesgo de hipertensión arterial y sus complicaciones asociadas.
- Protección contra enfermedades cardiovasculares: Los estudios han demostrado que un nivel adecuado de magnesio en el cuerpo puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El magnesio puede ayudar a reducir la inflamación, las acumulaciones de colesterol y la presión arterial, contribuyendo así a la salud del corazón.
-Beneficios para el rendimiento físico:
El magnesio también juega un papel importante en el rendimiento físico y en la recuperación muscular. Es esencial para el funcionamiento óptimo de los músculos, los nervios y el sistema energético del cuerpo. Aquí es cómo el magnesio puede mejorar el rendimiento físico:
- Energía y resistencia: El magnesio está involucrado en el proceso de producción de energía en el cuerpo, ayudando en el metabolismo de la glucosa y activando enzimas clave involucradas en la producción de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para los músculos y todo el cuerpo.
- Contracción muscular: El magnesio es esencial para la contracción y relajación de los músculos. El consumo adecuado de magnesio puede ayudar a prevenir los calambres musculares y mantener una función muscular óptima durante el ejercicio intenso.
- Recuperación muscular: El magnesio ayuda a reducir la inflamación y a acelerar el proceso de recuperación muscular después del ejercicio intenso. Puede ayudar a reducir el dolor muscular y a restaurar la función muscular en un tiempo más corto.
-Beneficios para el sueño:
Otro gran beneficio del magnesio es mejorar la calidad del sueño. El magnesio tiene la capacidad de relajar el sistema nervioso y promover un estado de calma y relajación, lo que puede facilitar conciliar el sueño y mantener un sueño reparador durante toda la noche, según los estudios. Aquí es cómo el magnesio puede contribuir a un mejor sueño:
- Relajación del sistema nervioso: El magnesio ayuda a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y a estimular la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que induce la relajación y el sueño.
- Regulación de los ciclos de sueño: El magnesio puede contribuir a regular los ritmos circadianos y promover ciclos de sueño más regulares y profundos. El consumo adecuado de magnesio puede ayudar a reducir las interrupciones del sueño y mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
- Reducción del insomnio: Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede ser efectiva para reducir los síntomas de insomnio y promover un sueño más reparador. El magnesio puede ser utilizado como suplemento o puede obtenerse a partir de alimentos ricos en este mineral, como semillas de calabaza, nueces, espinacas y chocolate negro.
Fuentes de magnesio:
- Caballa
- Espinacas
- Frijoles negros
- Salvado de trigo
- Semillas de girasol
- Semillas de lino
- Anacardos
- Almendras
- Chocolate negro
Además, también hay suplementos de magnesio disponibles, incluyendo glicinato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio, óxido de magnesio, lactato de magnesio, L-treonato de magnesio, malato de magnesio, sulfato de magnesio y orotato de magnesio que pueden ser administrados. Estos pueden proporcionar beneficios a muchas personas, pero son especialmente útiles para aquellos que tienen una deficiencia conocida severa.
Otra forma potencial de aumentar el nivel es mediante el uso de sales de Epsom (un compuesto de sulfato de magnesio).
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio?
Según los Institutos Nacionales de Salud, la dosis diaria recomendada es de:
- Aproximadamente 310-320 miligramos por día para mujeres
- Aproximadamente 400-420 miligramos por día para hombres
- Mujeres embarazadas: 350-360 miligramos
- Mujeres lactantes: 310-320 miligramos
- Bebés: 6 meses: 30 miligramos; 7-12 meses: 75 miligramos
- Niños: 1–3 años: 80 miligramos; 4–8 años: 130 miligramos; 9-13 años: 240 miligramos
- Adolescentes: 14–18 años: 410 miligramos para varones; 360 miligramos para mujeres
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