Un sistema inmunológico fuerte es esencial para proteger el cuerpo contra infecciones y enfermedades. Aunque un estilo de vida saludable, que incluye una dieta equilibrada, ejercicio regular y un sueño de calidad, juega un papel crucial en el mantenimiento de una inmunidad robusta, ciertas vitaminas, minerales y suplementos pueden brindar un apoyo adicional. Por eso, te mostramos cuáles son los nutrientes más importantes que contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico y cómo puedes incorporarlos en tu dieta diaria.
Con el tiempo, la investigación ha demostrado que ciertas vitaminas, minerales y suplementos ajustan la función inmunológica, mejoran la producción de anticuerpos y reducen la inflamación para ayudarte a sentirte mejor. Veamos cuáles son:
Vitaminas más efectivas para fortalecer la inmunidad:
- Vitamina C – El antioxidante esencial
La vitamina C es una de las vitaminas más conocidas asociadas con el fortalecimiento del sistema inmunológico. Este poderoso antioxidante ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y a estimular la producción de glóbulos blancos, que combaten las infecciones. Un estudio de 2006 publicado en Annals of Nutrition & Metabolism descubrió que una ingesta adecuada de vitamina C podría ayudar a reducir los síntomas y la duración de las infecciones respiratorias.
Fuentes naturales: Cítricos (naranjas, limones, pomelos), fresas, kiwi, pimientos, brócoli y espinacas son excelentes fuentes de vitamina C. Los suplementos de vitamina C también pueden ser una opción, especialmente en épocas de estrés o en la temporada de resfriados.
Dosis recomendada: 75–90 mg para mujeres y hombres respectivamente.
- Vitamina D – Regulador de la inmunidad
La vitamina D desempeña un papel crucial en la modulación de la respuesta inmunitaria y en la prevención de infecciones respiratorias. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes.
Fuentes naturales: La exposición al sol es el método más eficaz para obtener vitamina D. Sin embargo, en los meses de invierno o para personas que no pasan mucho tiempo al aire libre, alimentos como pescado graso (salmón, caballa, sardinas), yema de huevo y productos fortificados con vitamina D pueden ayudar a mantener niveles óptimos. Los suplementos de vitamina D son recomendados especialmente en regiones con luz solar limitada.
Dosis recomendada: 400–800 UI
- Vitamina A – Barrera contra las infecciones
La vitamina A es esencial para la salud de la piel y las membranas mucosas, que representan la primera línea de defensa del cuerpo contra las infecciones. También ayuda en la producción y funcionamiento de las células inmunitarias.
Fuentes naturales: Zanahorias, batatas, calabaza, espinacas e hígado son excelentes fuentes de vitamina A. Para una ingesta adecuada, es importante incluir en la dieta alimentos ricos en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Dosis recomendada: 700–900 µg de equivalentes de actividad de retinol para mujeres y hombres respectivamente.
- Vitamina E – Antioxidante y modulador de la respuesta inmunitaria
La vitamina E es otro potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo y a apoyar la función inmunológica. También juega un papel en la producción de células que combaten infecciones.
Fuentes naturales: Nueces, semillas, aceites vegetales (aceite de girasol, aceite de oliva) y vegetales de hoja verde son buenas fuentes de vitamina E.
Dosis recomendada: 15 mg
- Vitamina B6 – Esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico
Varios estudios sugieren que la vitamina B6, también conocida como piridoxina, puede ayudar a aumentar la función inmunológica para combatir invasores extranjeros en el cuerpo. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition encontró que la administración de vitamina B6 a pacientes en estado crítico mejoró significativamente su respuesta inmunológica en dos semanas.
Fuentes naturales: Carne (pollo, pavo y res), pescado (salmón, atún y sardinas), bananas, papas, legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles), semillas y nueces (semillas de girasol y pistachos), arroz integral y cereales integrales, aguacate, espinacas y otras verduras de hoja verde.
Dosis recomendada: 1.2-1.7 mg
Minerales más efectivos para fortalecer la inmunidad:
- Zinc – Protector contra infecciones
El zinc es un mineral esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Ayuda en el desarrollo y funcionamiento de las células inmunitarias y tiene propiedades antivirales, según estudios. Una ingesta adecuada de zinc puede reducir la duración del resfriado y prevenir infecciones.
Fuentes naturales: Carne de res, pollo, mariscos (especialmente ostras), legumbres, semillas de calabaza y nueces son fuentes ricas en zinc. Los suplementos de zinc pueden ser utilizados en caso de deficiencia o para apoyar la inmunidad durante la temporada de resfriados.
Dosis recomendada: 8–11 mg para mujeres y hombres respectivamente.
- Selenio – El mineral antioxidante
El selenio es un mineral con poderosas propiedades antioxidantes que ayuda a proteger las células inmunitarias del estrés oxidativo. También juega un papel en la modulación de la respuesta inmunitaria y en la prevención de infecciones virales, según investigaciones especializadas.
Fuentes naturales: Las nueces de Brasil son la fuente más concentrada de selenio, pero también el pescado, los huevos y los cereales integrales pueden contribuir al aporte de selenio.
Dosis recomendada: 400 µg
- Hierro – Esencial para las células inmunitarias
El hierro es vital para la producción de células inmunitarias y para el transporte de oxígeno en el cuerpo. La deficiencia de hierro puede debilitar el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infecciones.
Fuentes naturales: Carne roja, pollo, pescado, legumbres y cereales integrales son buenas fuentes de hierro. Para quienes tienen deficiencia de hierro, los suplementos pueden ser necesarios, pero deben tomarse bajo supervisión médica.
Dosis recomendada: 8–18 mg para hombres y mujeres respectivamente.
Suplementos más efectivos para fortalecer la inmunidad:
- Probióticos – Los apoyos de la inmunidad intestinal
Un microbioma intestinal saludable es esencial para un sistema inmunológico fuerte. Los probióticos, bacterias beneficiosas en el intestino, ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal y pueden reducir el riesgo de infecciones, según estudios.
Fuentes naturales: Los alimentos fermentados, como el yogur, kéfir, encurtidos, kimchi y chucrut, son excelentes fuentes de probióticos. Los suplementos de probióticos también pueden ser una opción, especialmente en períodos en los que se ve alterado el equilibrio intestinal, como después de tomar antibióticos.
Dosis recomendada: 10-100 mil millones de unidades formadoras de colonias.
- Jarabe de saúco – El remedio que trata los síntomas de la gripe
El saúco es conocido como uno de los mejores suplementos naturales para estimular el sistema inmunológico. Rico en polifenoles que promueven la salud, el jarabe de saúco se usa con frecuencia como remedio natural para tratar los síntomas de la gripe y acelerar la recuperación.
Por ejemplo, un estudio encontró que tomar jarabe de saúco cuatro veces al día durante cinco días redujo significativamente la duración de la gripe en comparación con un placebo. Otro análisis de 2019 concluyó que el saúco también podría ayudar a tratar los síntomas respiratorios superiores.
Dosis recomendada: 1 cucharada hasta cuatro veces al día.
- Cúrcuma – El mejor antiinflamatorio
La curcumina, el compuesto activo presente en la cúrcuma, ha demostrado reducir la inflamación, mejorar las respuestas de anticuerpos y modular la función inmunitaria, lo que puede ofrecer protección contra afecciones como enfermedades cardíacas, alergias, artritis y diabetes.
Dosis recomendada: 500–2,000 mg de extracto de cúrcuma.
- Albahaca sagrada (Tulsi)
Esta planta se usa comúnmente como adaptógeno para mejorar la forma en que el cuerpo reacciona y se adapta al estrés. La albahaca sagrada también tiene efectos antiinflamatorios, antimicrobianos e inmunomoduladores, y puede ser terapéutica para infecciones virales, función cognitiva y ciertos trastornos metabólicos.
Dosis recomendada: 300–2,000 mg.
- Aceite esencial de orégano – Uno de los mejores suplementos para estimular el sistema inmunológico
Debido a sus potentes propiedades curativas, este aceite se considera uno de los mejores suplementos veganos para estimular el sistema inmunológico, especialmente en la lucha contra infecciones.
Por ejemplo, un estudio midió la efectividad antiviral del aceite de orégano y su componente activo principal, el carvacrol, contra el norovirus murino y descubrió que podría ayudar a controlar el norovirus humano. Otro estudio in vitro demostró que el aceite esencial de orégano también fue eficaz para inactivar ciertas cepas de bacterias patógenas.
Dosis recomendada: Diluir una gota en 100 ml de líquido.
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