Cómo prevenir la pérdida de masa muscular después de los 60 años: 3 alimentos esenciales para la dieta

A medida que envejecemos, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se convierte en una preocupación importante para la salud en general. Después de los 60 años, la tasa de pérdida muscular aumenta significativamente, afectando la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. Esta disminución de la masa muscular es causada por una combinación de factores, incluidos los niveles hormonales más bajos, una menor absorción de nutrientes y la falta de actividad física. Sin embargo, mediante la adaptación de la dieta y el estilo de vida, la pérdida de masa muscular se puede prevenir e incluso revertir.

Se dice que las personas inactivas pueden perder entre el 3% y el 8% de masa muscular por cada década después de los 30 años. Sin embargo, investigaciones han demostrado que un programa de ejercicios progresivos de entrenamiento de resistencia que desarrolle rápidamente los músculos puede mejorar la sarcopenia en solo dos semanas. Y eso no es todo. A continuación, te mostraremos tres alimentos esenciales que deberías incluir en tu dieta para prevenir la sarcopenia y mantener tus músculos fuertes y saludables después de los 60 años.

Cómo prevenir la pérdida de masa muscular después de los 60 años: Alimentos esenciales para la dieta

1. Proteínas magras: Pollo, pescado y legumbres

Las proteínas son esenciales para mantener y aumentar la masa muscular, y con la edad, la necesidad de proteínas aumenta. Las proteínas magras son una excelente fuente de aminoácidos esenciales, necesarios para la síntesis muscular.

¿Por qué son importantes las proteínas?
Después de los 60 años, el cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de proteínas para la síntesis muscular, por lo que la ingesta diaria de proteínas debe ser mayor que en los adultos jóvenes. Así, aminoácidos como la leucina, presente en el pollo, el pescado y los huevos, son particularmente importantes para estimular la síntesis de proteínas musculares, según estudios.

Las proteínas ayudan a mantener la fuerza y prevenir la pérdida muscular, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.

¿Qué alimentos elegir?

• Pollo: Es una excelente fuente de proteínas magras, que contiene todos los aminoácidos esenciales.
• Pescado graso (salmón, atún, caballa): No solo es rico en proteínas, sino que también contiene ácidos grasos Omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y apoyan la salud muscular.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles): Son una fuente vegetal de proteínas, ricas en fibra, que ayuda en la digestión y mantiene niveles óptimos de azúcar en sangre.

Dosis recomendada: Para las personas mayores, se recomienda consumir aproximadamente 1,2-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

2. Productos lácteos fortificados con vitamina D y calcio

Los productos lácteos, como el yogur, el queso y la leche, son esenciales para mantener la salud muscular y ósea. En particular, los productos lácteos fortificados con vitamina D y calcio son especialmente beneficiosos para los hombres mayores de 60 años.

¿Por qué son importantes los productos lácteos?

• El calcio es necesario para la contracción muscular y para mantener la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
• La vitamina D juega un papel clave en la absorción de calcio y en la función muscular. La deficiencia de vitamina D puede contribuir a la debilidad muscular y al mayor riesgo de fracturas.
• Las proteínas lácteas, en particular la caseína y el suero de leche, son excelentes fuentes de aminoácidos que apoyan la síntesis muscular.

¿Qué alimentos elegir?

• Yogur griego: Ofrece una gran cantidad de proteínas por porción y es una excelente fuente de calcio.
• Queso cottage: Rico en caseína, una proteína que se digiere lentamente, ideal para suministrar aminoácidos al cuerpo durante un período de tiempo más largo.
• Leche fortificada con vitamina D: Apoya la salud ósea y ayuda a mantener la masa muscular.

Dosis recomendada: De dos a tres porciones de lácteos al día, que incluyen yogur, leche o queso, para asegurar una ingesta adecuada de proteínas, calcio y vitamina D.

3. Huevos: Fuente ideal de proteínas y grasas saludables

Los huevos son un superalimento cuando se trata de prevenir la sarcopenia. Ofrecen una combinación única de proteínas de alta calidad, grasas saludables y nutrientes esenciales que respaldan la salud muscular.

¿Por qué son importantes los huevos?

• Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis proteica muscular.
• La yema del huevo es una rica fuente de vitamina D, colina y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que apoyan la salud muscular y cognitiva.
• Las proteínas de los huevos son extremadamente biodisponibles, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlas de manera muy eficiente para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular.

¿Qué alimentos elegir?

• Huevos enteros: Ofrecen una gama completa de nutrientes esenciales, no solo proteínas.
• Omelets o huevos cocidos: Son métodos simples y rápidos de incluir huevos en la dieta diaria.
• Huevos enriquecidos con Omega-3: Para un aporte adicional de ácidos grasos Omega-3, que pueden contribuir a reducir la inflamación y apoyar la salud muscular.

Dosis recomendada: De dos a tres huevos al día, según las necesidades y el estado general de salud, según las recomendaciones del médico.

Suplementos que pueden apoyar la salud muscular después de los 60 años

Además de la dieta, existen suplementos que pueden ayudar a prevenir la sarcopenia y mantener la masa muscular:

• Creatina: Ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular, siendo especialmente eficaz para las personas mayores que realizan ejercicios de resistencia.
• Omega-3: Los ácidos grasos Omega-3 del aceite de pescado pueden reducir la inflamación y mejorar la síntesis proteica muscular, según estudios.
• BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): La suplementación con BCAA puede estimular la síntesis de proteínas y reducir la pérdida de masa muscular.

Consejos adicionales para prevenir la pérdida de masa muscular

• Realiza ejercicios de resistencia: Los ejercicios con pesas o con el propio peso corporal son esenciales para mantener la masa muscular.
• Establece un programa de entrenamiento variado: Incluye ejercicios aeróbicos y de flexibilidad para una mejor salud general.
• Mantén una hidratación adecuada: El agua es esencial para todos los procesos metabólicos, incluida la síntesis de proteínas.
• Descansa lo suficiente: El sueño es crucial para la recuperación muscular y la producción de hormonas esenciales, como la testosterona y la hormona del crecimiento.

¡En combinación con suplementos adecuados y ejercicio físico regular, estos alimentos pueden contribuir significativamente a prevenir la sarcopenia, mejorar la calidad de vida y mantener un cuerpo saludable y fuerte, incluso en una edad avanzada!