Cuáles son las mejores fuentes de calcio de origen vegetal

El calcio es un mineral esencial para huesos y dientes saludables, así como para el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y muscular. Aunque la leche y los productos lácteos son las fuentes de calcio más conocidas, existen muchos alimentos de origen vegetal que pueden proporcionar este mineral importante. Por lo tanto, en este artículo te mostraremos algunas de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal.

-Importancia del calcio en el organismo

Como mencioné, el calcio es un nutriente esencial que ayuda a mantener huesos y dientes saludables. Además, desempeña un papel crucial en nuestros músculos, la transmisión nerviosa, la coagulación de la sangre, la secreción hormonal y muchas otras funciones.

Los estudios muestran que el 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en huesos y dientes, mientras que el restante 1% está en nuestra sangre y otros tejidos. Dado que parte del calcio en la sangre, que se absorbe de los huesos, se pierde a través del sudor, la orina y las heces, y porque el cuerpo no puede producir calcio adicional, es necesario consumir suficiente calcio de fuentes alimenticias.

-Dosis diaria recomendada de calcio:

• Bebés: 525 mg
• Niños de 1 a 3 años: 350 mg
• Niños de 4 a 6 años: 450 mg
• Niños de 7 a 10 años: 550 mg
• Adolescentes: chicas – 800 mg, chicos – 1000 mg
• Adultos: 700 mg
• Madres lactantes: 1250 mg
• Mujeres en la postmenopausia: 1200 mg

La carencia de calcio representa un factor de riesgo para la osteoporosis (debilidad ósea), lo que aumenta el riesgo de fracturas. La osteoporosis ocurre porque cuando no obtenemos suficiente calcio de la dieta, este se reabsorbe de los huesos, que actúan como un depósito de calcio en nuestro cuerpo.

El exceso de calcio (hipercalcemia) puede llevar a otros problemas de salud, incluyendo el mal funcionamiento de los riñones, la calcificación de los tejidos y el estreñimiento. Sin embargo, esta situación es bastante rara.

Aquí tienes algunas de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal:

Como mencioné anteriormente, los productos lácteos a menudo se consideran la principal fuente de calcio, pero cantidades suficientes de calcio se encuentran en muchas fuentes de origen vegetal. De hecho, hay numerosas razones para favorecer el calcio de las plantas: los productos lácteos no solo son una fuente de calcio, sino que también son una de las principales fuentes de grasas saturadas, así como una fuente de colesterol alimentario, sodio y grasas trans.

• Verduras de hojas verdes: espinacas, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, col china, acelga y otras verduras de hojas verdes son excelentes fuentes de calcio. Por ejemplo, 100 gramos de espinacas crudas contienen aproximadamente 99 mg de calcio.
• Tofu: el tofu es un alimento hecho de soja coagulada y es una buena fuente de calcio. 100 gramos de tofu contienen alrededor de 350 mg de calcio.
• Frutos secos y semillas: las almendras, las semillas de sésamo, las semillas de girasol y las semillas de chía son ricas en calcio. Por ejemplo, una cucharada de semillas de sésamo puede contener aproximadamente 88 mg de calcio.
• Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes son buenas fuentes de calcio y proteínas. Una taza de frijoles negros contiene aproximadamente 46 mg de calcio.
• Frutas secas: dátiles, higos y pasas son buenas fuentes de calcio. Por ejemplo, 100 gramos de dátiles contienen aproximadamente 64 mg de calcio.

¡Es importante mencionar que algunas fuentes vegetales de calcio contienen oxalatos, que pueden impedir la absorción de calcio en el cuerpo! Por ejemplo, las espinacas y la remolacha contienen oxalatos (remojar y germinar son métodos extremadamente efectivos para reducir el número de oxalatos y fitatos en las verduras sin afectar negativamente la nutrición). Por lo tanto, es importante diversificar las fuentes de calcio en nuestra dieta.

Consejos útiles:

Es importante saber que nuestro cuerpo necesita vitamina D para ayudar a que el calcio se absorba en los intestinos. Niveles adecuados de vitamina D pueden lograrse mediante una exposición suficiente del cuerpo a la luz solar (mínimo 20 minutos al día al aire libre, al sol). Sin embargo, en los meses más fríos, especialmente para las personas que viven en el hemisferio norte, la suplementación con vitamina D puede ser esencial.

Aunque los suplementos de calcio pueden ser útiles en casos de ingesta extremadamente baja de calcio o deficiencia nutricional, existen riesgos gastrointestinales, renales y cardiovasculares asociados. Un alto consumo de calcio de los suplementos puede llevar a la calcificación vascular y la rigidez arterial, y podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Una dieta bien equilibrada, libre de productos de origen animal y rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas puede proporcionar suficiente calcio al cuerpo humano sin ninguno de los riesgos para la salud asociados con el consumo de productos lácteos. Además, la biodisponibilidad del calcio basado en plantas a menudo es mayor que la de los productos lácteos.