Edamame: El superalimento verde – Beneficios nutricionales y deliciosas formas de consumirlo

Los edamames, esos pequeños granos verdes, son más que un simple aperitivo delicioso; son una excelente fuente de proteínas vegetales y un valioso aliado para una nutrición equilibrada. Derivados de las vainas jóvenes de la soja, los edamames se consumen en todo el mundo por sus impresionantes propiedades nutricionales y su versatilidad en la cocina. Si buscas mejorar tu dieta con un alimento saludable y sabroso, aquí te explicamos por qué deberías incluir los edamames en tu alimentación diaria.

En los últimos años, el consumo de productos de soja, incluidos los edamames, ha generado cierta controversia. Mientras algunos afirman que la soja puede interferir con la función tiroidea y causar cáncer, investigaciones más recientes muestran que esta leguminosa puede ser, de hecho, una adición saludable a una dieta equilibrada.

Para entenderlo mejor, los edamames son un tipo de soja inmadura que se encuentra comúnmente en muchas cocinas asiáticas. Además, este producto popular se puede encontrar en la sección de congelados de casi todos los supermercados y se utiliza en una variedad de recetas gracias a su sabor, textura y perfil nutricional únicos.

*La pronunciación oficial de edamame es “eh-da-ma-me”, y el término se deriva de las palabras japonesas para “vapor” y “guisante”.

Cabe destacar que los edamames son relativamente bajos en carbohidratos y calorías, pero ricos en proteínas, fibra y una serie de micronutrientes importantes. Por ejemplo, una taza de edamame cocido contiene los siguientes nutrientes:

• 189 calorías
• 16 gramos de carbohidratos
• 17 gramos de proteínas
• 8 gramos de grasa
• 8 gramos de fibra dietética
• 482 microgramos de folato (121% del valor diario recomendado)
• 1,6 miligramos de manganeso (79%)
• 41,4 microgramos de vitamina K (52%)
• 0,5 miligramos de cobre (27%)
• 262 miligramos de fósforo (26%)
• 99,2 miligramos de magnesio (25%)
• 0,3 miligramos de tiamina (21%)
• 3,5 miligramos de hierro (20%)
• 676 miligramos de potasio (19%)
• 9,5 miligramos de vitamina C (16%)
• 2,1 miligramos de zinc (14%)
• 0,2 miligramos de riboflavina (14%)

*Además de los nutrientes enumerados anteriormente, los edamames también contienen calcio, ácido pantoténico, vitamina B6 y niacina.

Edamame – Beneficios nutricionales

1. Rico en proteínas de alta calidad

Como mencionamos anteriormente, uno de los mayores beneficios de los edamames es su alto contenido de proteínas, lo que los convierte en una excelente alternativa a las fuentes de proteínas animales. Estas proteínas son completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

• Una sola porción contiene 17 gramos de proteínas, comparable a alimentos proteicos como el pollo, el pescado y los huevos.

2. Excelente fuente de fibra

Los edamames también son ricos en fibra, lo que contribuye a la salud digestiva y a mantener una sensación de saciedad durante más tiempo. Una porción de edamame puede proporcionar hasta 5 gramos de fibra, ayudando así a regular los niveles de azúcar en la sangre y a controlar el peso. Además, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y prevenir la acumulación de placa en las arterias.

3. Alto contenido de vitaminas y minerales

Estos granos verdes están llenos de vitaminas y minerales esenciales. Los edamames son una excelente fuente de vitamina K, vitamina C, ácido fólico y hierro. El ácido fólico es crucial para la salud celular y el desarrollo fetal, mientras que el hierro contribuye a la producción de hemoglobina y a la prevención de la anemia.

4. Grasas saludables para el corazón

Aunque los edamames tienen un contenido bajo en grasas, contienen grasas saludables, especialmente grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación y a proteger el corazón contra las enfermedades cardiovasculares.

También son ricos en proteínas de soja y, según una revisión publicada en el New England Journal of Medicine, reemplazar las proteínas animales con proteínas de soja fue efectivo para mejorar los niveles de lípidos en sangre, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

5. Beneficios para la salud ósea

Los edamames son una buena fuente de calcio y magnesio, minerales esenciales para mantener la salud ósea. El consumo regular de edamame puede ayudar a prevenir la osteoporosis y a mantener la densidad ósea a medida que envejecemos.

Además, un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition encontró que los edamames son ricos en isoflavonas, y estas fueron efectivas para promover la formación ósea y prevenir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas.

Cómo comer edamame: ideas y sugerencias

Los edamames son extremadamente versátiles y se pueden integrar fácilmente en tu dieta diaria. Aquí tienes algunas formas simples y deliciosas de disfrutar de este alimento rico en proteínas vegetales:

• Aperitivo simple: La forma más popular de consumir edamame es como aperitivo. Hierve o cuece al vapor las vainas de edamame durante unos minutos, luego espolvorea con sal marina y sírvelos calientes. Los edamames en vaina son un aperitivo saludable y satisfactorio.
• En ensaladas: Añade granos de edamame a tus ensaladas favoritas para un extra de proteínas y textura. Puedes combinarlos con verduras frescas, quinoa, arroz integral o legumbres para un almuerzo nutritivo y equilibrado.
• Sopas y guisos: Los edamames también se pueden incluir en sopas o guisos. Agrégales a sopas de verduras o a guisos asiáticos para enriquecerlos con nutrientes.
• Salsas y hummus: Los granos de edamame se pueden triturar para crear salsas cremosas o hummus. Combínalos con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y tahini para una pasta sabrosa que se puede servir con verduras crudas o galletas.
• En platos asiáticos: Los edamames se utilizan frecuentemente en la cocina asiática. Puedes añadirlos a salteados, bowls de sushi o como guarnición para diversos platos con arroz y fideos.

Precauciones

• Soja modificada genéticamente: Según el Centro para la Seguridad Alimentaria, se estima que aproximadamente el 94% de las habas de soja en EE. UU. son genéticamente modificadas. Por lo tanto, elegir variedades orgánicas de edamame siempre que sea posible es una forma sencilla de minimizar la exposición a alimentos modificados genéticamente.
• Antinutrientes: La soja también contiene una cantidad considerable de antinutrientes, compuestos que bloquean la absorción de ciertos minerales en el cuerpo. Sin embargo, cocinarlos reduce significativamente la cantidad de antinutrientes presentes en el producto final.
• Goitrógenos: La soja contiene compuestos que pueden interferir con la función tiroidea al bloquear la absorción de yodo. Afortunadamente, la investigación muestra que es poco probable que el consumo de productos de soja afecte la función tiroidea en adultos sanos, a menos que también haya una deficiencia de yodo.