¿Es el huevo un alimento superior? Qué dicen las investigaciones sobre sus beneficios

El huevo ha sido considerado durante mucho tiempo un alimento esencial en muchas culturas debido a su impresionante valor nutritivo. Sin embargo, ha habido debates sobre su papel en la salud humana, especialmente por su alto contenido en colesterol. En los últimos años, las investigaciones han proporcionado una mejor comprensión de los beneficios de los huevos y su impacto en la salud, confirmando que el huevo puede ser, de hecho, un alimento superior. A continuación, te mostramos lo que dicen los estudios recientes sobre sus beneficios.

Sí, los huevos son deliciosos, pero ¿sabías que también pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades? Esto es cierto, y estos son solo algunos de los impresionantes beneficios potenciales de una dieta que incluya huevos.

Además, los huevos son una excelente fuente de proteínas y pueden ayudar a proporcionar una multitud de nutrientes importantes, como el selenio, la vitamina B12, el fósforo y la riboflavina.

Sin embargo, debes saber que los valores nutricionales de los huevos pueden variar en función de varios factores. Por ejemplo, la cantidad exacta de nutrientes en 100 gramos de huevo es significativamente diferente de la lista de información nutricional para un solo huevo. Además, la yema y la clara contienen diferentes conjuntos de nutrientes, y la forma en que se cocinan y preparan los huevos también puede afectar su valor nutricional general.

Aquí tienes los valores nutricionales de diferentes tipos de huevos:

• Huevo duro (50g): 77,5 calorías, 0,6 g de carbohidratos, 5,3 g de grasas (1,6 g saturadas), 6,3 g de proteínas, 62 mg de sodio, 15,4 mcg de selenio (28% del valor diario), 0,3 mg de riboflavina (23–27% del valor diario), 0,6 mcg de vitamina B12 (25% del valor diario).
• Clara de huevo (33g): 17,2 calorías, 0,2 g de carbohidratos, 0,1 g de grasas, 3,6 g de proteínas, 54,8 mg de sodio, 6,6 mcg de selenio (12% del valor diario).
• Yema de huevo (17g): 54,7 calorías, 0,6 g de carbohidratos, 4,5 g de grasas (1,6 g saturadas), 2,7 g de proteínas, 9,5 mcg de selenio (17% del valor diario), 0,3 mcg de vitamina B12 (13% del valor diario).
• Huevo pequeño (38g): 54,3 calorías, 0,3 g de carbohidratos, 3,6 g de grasas, 4,8 g de proteínas, 54 mg de sodio, 0,2 mg de riboflavina (15–18% del valor diario).
• Huevo grande (50g): 71,5 calorías, 0,4 g de carbohidratos, 4,8 g de grasas, 6,3 g de proteínas, 71 mg de sodio, 0,4 mcg de vitamina B12 (17% del valor diario), 0,2 mg de riboflavina (15–18% del valor diario).

Incluso las cáscaras de huevo son ricas en calcio y pueden utilizarse con diversos fines.

Esto es lo que dicen los estudios recientes sobre los beneficios del consumo de huevos:

1. Fuente completa de proteínas

Uno de los mayores beneficios de los huevos es su alto contenido en proteínas de alta calidad. El huevo se considera una fuente completa de proteínas, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Las proteínas de los huevos son fácilmente digeribles y son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular.

2. Ricos en nutrientes esenciales

Los huevos son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Un huevo de tamaño mediano proporciona:

• Vitamina B12: esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
• Vitamina D: importante para la salud ósea y el sistema inmunológico.
• Colina: un nutriente vital para la salud cerebral y el desarrollo cognitivo.
• Vitamina A: importante para la salud ocular y la función inmunitaria.
• Fósforo, selenio y zinc: minerales esenciales para la salud ósea, el sistema inmunológico y el metabolismo celular.

3. Ayudan a controlar el peso

Los huevos son saciantes y ofrecen un alto contenido de proteínas, lo que los hace excelentes para el control del peso. Los estudios han demostrado que un desayuno rico en proteínas, como los huevos, puede reducir la sensación de hambre y el consumo calórico a lo largo del día. Esto puede ayudar a perder peso y a mantener un peso saludable.

4. Impacto en el colesterol: un mito desmentido

Durante mucho tiempo se pensó que los huevos contribuían a aumentar el nivel de colesterol en la sangre, pero investigaciones recientes han demostrado que esto no es del todo cierto. Aunque la yema de huevo contiene colesterol, el consumo moderado de huevos no parece aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas en la mayoría de las personas sanas. De hecho, para la mayoría de las personas, los huevos tienen un efecto mínimo sobre el colesterol LDL (“colesterol malo”), mientras que pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”), beneficioso para la salud cardiovascular.

Una razón por la que los huevos son un alimento tan saludable para el corazón se debe a la presencia de ácidos grasos omega-3. Consumidos como parte de una dieta saludable, estos pueden ayudar a reducir la inflamación, disminuir los triglicéridos y reducir el colesterol en la sangre, todos ellos factores de riesgo para problemas cardíacos.

5. Beneficios para la salud ocular

Los huevos contienen dos antioxidantes importantes para la salud ocular: luteína y zeaxantina. Estos compuestos protegen los ojos del daño causado por la luz ultravioleta y, según investigaciones, pueden reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, dos afecciones comunes que afectan la visión en personas mayores.

6. Ayudan al desarrollo cerebral y a la salud cognitiva

La colina, presente en una cantidad significativa en los huevos, desempeña un papel esencial en el desarrollo cerebral y la función cognitiva. Este nutriente es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que la colina es crucial para el desarrollo cerebral del feto. Además, la colina contribuye a mantener la salud mental y a prevenir el deterioro cognitivo con la edad, según estudios especializados.

Además, parece que una nueva investigación publicada en 2024 sugiere que los huevos podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer (una enfermedad progresiva que afecta la memoria y la cognición). Por ejemplo, el estudio, publicado en el Journal of Nutrition, encontró que “el consumo de más de un huevo por semana se asoció con un 47% menos de riesgo de desarrollar demencia, en comparación con aquellos que comieron menos huevos”.

7. Fácil de integrar en una dieta saludable

Los huevos son extremadamente versátiles y se pueden cocinar de diversas maneras: hervidos, fritos, en tortilla, escalfados o agregados a diferentes recetas. Se pueden integrar fácilmente en una dieta equilibrada, proporcionando proteínas y nutrientes esenciales sin agregar muchas calorías. Además, los huevos son accesibles y están ampliamente disponibles, lo que los convierte en una opción fácil para quienes desean adoptar una alimentación saludable.

8. Propiedades antioxidantes y antitumorales

Los estudios preliminares han sugerido que ciertos componentes de los huevos, como los péptidos, pueden tener efectos antioxidantes y antitumorales. Aunque las investigaciones aún están en curso, estos hallazgos sugieren que los huevos pueden contribuir a prevenir ciertos tipos de cáncer y proteger las células contra el daño oxidativo.