Parece que todavía existen muchos prejuicios sobre el estilo de vida vegano y vegetariano, incluida la idea de que una dieta basada en plantas no proporciona suficientes proteínas. Sin embargo, los estudios muestran que la alimentación basada en plantas es adecuada para satisfacer las necesidades proteicas de todos. Por ejemplo, en 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que una dieta vegetariana o vegana podría proporcionar todos los requisitos nutricionales de adultos, niños y mujeres embarazadas o lactantes.
Pero, ¿qué son realmente las proteínas? Bueno, las proteínas son compuestos químicos complejos formados por varios aminoácidos individuales. Por ejemplo, el cuerpo humano utiliza 21 aminoácidos para producir proteínas, de los cuales al menos nueve, llamados aminoácidos esenciales, no pueden ser producidos por el cuerpo mismo. Por lo tanto, proporcionar estos aminoácidos a través de las proteínas dietéticas es vital para mantener las estructuras proteicas propias del cuerpo.
El papel más importante de las proteínas es la construcción del tejido corporal. Entre otras cosas, las proteínas estructurales sirven como bloques de construcción para los músculos, los nervios y los tejidos. Por otro lado, el transporte de masa dentro del cuerpo es realizado por proteínas de transporte (por ejemplo, la hemoglobina, un constituyente de la sangre). Los anticuerpos del sistema inmunológico y la proteína fibrinógeno, que facilita la coagulación de la sangre, pertenecen a la clase de proteínas protectoras. Además, muchas hormonas son proteínas.
La carne roja es una buena fuente de proteínas, pero varios estudios han destacado que puede causar enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por lo tanto, si deseas renunciar a los alimentos de origen animal o ya eres vegano o vegetariano y deseas aumentar tu ingesta de proteínas, aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte.
¿Cuál es el requerimiento de proteínas?
-Adultos y ancianos: 0,83 g/kg de peso corporal
-Bebés, niños y adolescentes: entre 0,83 g y 1,31 g/kg de peso corporal
-Mujeres embarazadas: 0,83 g/kg de peso corporal y un suplemento adicional de 1 g, 9 g y 28 g para el primer, segundo y tercer trimestre de embarazo, respectivamente.
-Madres lactantes: 0,83 g/kg de peso corporal y un suplemento adicional de 19 g en los primeros seis meses de lactancia, y 13 g después de eso.
Quienes no estén seguros de si están alcanzando sus objetivos de proteínas pueden recurrir con confianza a la tecnología, descargando una aplicación de seguimiento de alimentos, como Cronometer o MyFitnessPal. De esta manera, puedes rastrear tu ingesta de proteínas. En general, se recomienda obtener del 10 al 35% del total de calorías de las proteínas, según las Pautas Dietéticas para los estadounidenses 2020-2025.
*La deficiencia de proteínas puede provocar una disminución de la inmunidad, una curación reducida de heridas y una reducción de la masa muscular.
Fuentes saludables de proteínas veganas:
Una dieta vegana puede proporcionar suficientes proteínas si se asegura una amplia selección de proteínas vegetales y un aporte calórico adecuado.
Por ejemplo, las legumbres, especialmente los productos de soja, son fuentes importantes de proteínas en una dieta basada en plantas y deben consumirse diariamente. Combinadas con proteínas de cereales y nueces o semillas, ayudan a garantizar un perfil óptimo de aminoácidos. Es suficiente consumir diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día, en lugar de en una sola comida.
-Soja
La proteína de soja puede ser parte de una dieta vegana saludable. Alimentos como el tofu, el tempeh, la edamame y la leche de soja son excelentes opciones para agregar proteínas a tu dieta. Por ejemplo, según una revisión de 2016 en Nutrients, muchos de los beneficios para la salud asociados con el consumo de soja están relacionados con 2-4 porciones de alimentos de soja al día. Aquí tienes cuánta proteína hay en alimentos comunes de soja, según el USDA:
Natto, un tipo de soja fermentada consumida a menudo en Japón y clasificada en primer lugar, ya que una taza contiene 31 gramos de proteína.
Tempeh: 17 g de proteína por 1/2 taza
Edamame: 9 g de proteína por 1/2 taza
Tofu: 9 g de proteína por 85 g
Leche de soja: 7 g de proteína por 1 taza
-Levadura nutricional (inactiva)
Esta levadura inactiva tiene un color amarillo y un sabor único a queso. Tiene 4 gramos de proteína por 2 cucharadas, según el USDA y, como bonificación, es una excelente fuente vegana de vitamina B12.
*La mayoría de las fuentes alimenticias de vitamina B12 provienen de fuentes animales, por lo que muchos veganos necesitan suplementos.
-Spirulina
Este un superaliment derivado de las algas con múltiples beneficios para la salud (ayuda en la desintoxicación de metales pesados, mejora el VIH/SIDA y previene el cáncer). Aunque no es una proteína completa por sí sola, la espirulina contiene 39 gramos de proteínas en una sola porción.
-Seitan
El seitán es un alimento básico en las dietas basadas en plantas. Se elabora con gluten de trigo vital, la principal proteína del trigo, lo que resulta en una textura masticable y consistente que realmente imita la carne en algunos platos.
Una porción de 80 g contiene aproximadamente 20 gramos de proteínas, según el USDA.
-Cereales integrales
Aquí tienes una lista corta de cereales integrales y la cantidad de proteínas que contienen, según el USDA. (todas las medidas son para cereales ya cocidos).
Quinua: 8 g de proteínas por 1 taza. Además, se sabe que es una proteína completa, lo que significa que contiene los 22 aminoácidos.
Arroz integral y salvaje: 6,5 g de proteínas por 1 taza
Avena: 6 g de proteínas por 1 taza
Alforfón: 5,5 g de proteínas por 1 taza
Mijo: No contiene gluten, es rico en fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre. Además, una taza de mijo contiene aproximadamente 6 gramos de proteínas, además de ácido fólico, fósforo, magnesio y hierro.
Amaranto: más de 4 g de proteínas por 100 g. El amaranto es un cereal sin gluten y una excelente fuente de nutrición. Además, es una proteína completa, que proporciona 9 gramos por porción y también contiene más del 100% del valor diario recomendado de manganeso.
-Verduras de hoja verde y legumbres
Es importante tener en cuenta que las verduras verdes como la espinaca, el brócoli de Bruselas y los guisantes verdes contienen cantidades decentes de proteínas que pueden ayudar a equilibrar tu ingesta. Además, también son ricos en antioxidantes y fibra.
*todas están cocidas
Espinacas: 5 g de proteínas por taza
Guisantes verdes: 4 g de proteínas por 1/2 taza
Brócoli de Bruselas: 2 g de proteínas por 1/2 taza
Espárragos: casi 2 g de proteínas por seis lanzas
Aguacate: más de 1 g por ½ aguacate
Brócoli: casi 3 g por 80 g de brócoli
Coliflor: 1,5 g por porción de 80 g
Topinambur: más de 1 g de proteínas por 80 g
Col rizada: casi 2 g por porción de 80 g
Maíz dulce: más de 2 g por cada tres cucharadas llenas
Diferentes variedades de lentejas pueden contener hasta 18 gramos de proteínas por taza (cocidas), mientras que los frijoles pueden variar entre 10 y 18 gramos por taza, dependiendo del tipo (los frijoles negros tienen 15 g por 1 taza). Además, los garbanzos tienen alrededor de 14,5 g por 1 taza.
No debemos olvidar los guisantes. Estos tienen 9 gramos de proteínas por porción e incluyen cantidades significativas de leucina, lisina y glutamina.
-Semillas
Las semillas son una agradable fuente proteica para aquellos con alergias a los frutos secos. Aquí tienes algunos ejemplos, según el USDA:
Semillas de calabaza: 8,5 g/28 g o 4 g/cucharada. Además, las semillas de calabaza son ricas en grasas saludables, magnesio, lisina y zinc. Sin embargo, debes tener en cuenta que una taza de semillas de calabaza también contiene 264 calorías.
Semillas de cáñamo: 9,5 g por 3 cucharadas
Semillas de lino molidas: 3 g/cucharada
Semillas de chía: una cucharada de semillas de chía proporciona casi 2 g de proteínas. Además, también son un buen sustituto de los huevos en la cocina vegana, ya que son hidrófilos y, por tanto, se expandirán al sumergirlos en agua durante unos 20 minutos.
-Nueces
Aunque el tamaño de las porciones es mínimo, cada una contiene una gran dosis de proteína. Aquí hay unos ejemplos:
Almendras: 9 g/45 g o 3 g de proteína por cada seis almendras
Frutos secos: 6,6 g/45 g o aproximadamente 3 g de proteína por cada tres frutos secos enteros
Anacardos: 8g/45g o 3g por 10 anacardos
Mantequilla de maní: 8 g por 2 cucharadas (lo mismo ocurre con otra manteca de cacao)
Pistachos: poco más de 1 g de proteína por cada 10 pistachos
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