Contrario a la creencia popular, la leche no es la fuente más rica de calcio. Aunque a menudo se promueve por su contenido de este mineral, existen alternativas que ofrecen mucho más calcio, esencial para la salud de los huesos y los dientes. Un ejemplo sorprendente es el sésamo. Estas pequeñas semillas son una auténtica joya nutricional, con casi diez veces más calcio que la leche. Por lo tanto, si deseas enriquecer tu dieta con fuentes eficientes de calcio, el sésamo merece un lugar en tu alimentación diaria.
Mientras que la leche contiene aproximadamente 120 mg de calcio por cada 100 ml, las semillas de sésamo tienen un contenido impresionante de 975 mg de calcio por cada 100 g, posicionándose como la principal fuente vegetal de calcio.
¿Qué son las semillas de sésamo?
Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) son pequeñas, planas y pueden ser blancas, negras o marrones. Se utilizan con frecuencia en la cocina asiática, en productos de panadería y como topping para diversos platos. Estas semillas tienen un sabor ligeramente a nuez y pueden consumirse crudas, tostadas o en forma de aceite.
Beneficios de las semillas de sésamo
1. Alto contenido de calcio
Como se mencionó, las semillas de sésamo son extremadamente ricas en calcio. Este mineral es fundamental para mantener la salud de los huesos y los dientes, ayudando a prevenir la osteoporosis y otras afecciones relacionadas con la densidad ósea.
2. Fuente de nutrientes
Además del calcio, las semillas de sésamo son una excelente fuente de otros minerales como hierro, magnesio, fósforo y zinc. También contienen vitaminas B y E, esenciales para el metabolismo energético y la protección celular.
3. Antioxidantes
Las semillas de sésamo son ricas en antioxidantes como la sesamina y la sesamolina, que combaten el estrés oxidativo en el cuerpo. Estos antioxidantes pueden reducir la inflamación y favorecer la salud cardiovascular.
4. Fibra dietética
El contenido de fibra en las semillas de sésamo contribuye a la salud digestiva, ayudando a mantener un tránsito intestinal regular y previniendo el estreñimiento.
5. Salud del corazón
El consumo de semillas de sésamo puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el perfil lipídico, gracias a sus grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
¡Incorpora las semillas de sésamo en tu dieta diaria y disfruta de todos sus beneficios!
Semillas de sésamo: cómo consumirlas correctamente y en qué cantidad
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de calcio, pero para aprovechar al máximo sus propiedades, es importante consumirlas correctamente. Como se mencionó, 100 gramos de semillas de sésamo contienen aproximadamente 975 mg de calcio. Sin embargo, este calcio puede ser mejor absorbido si las semillas se tuestan ligeramente o se muelen.
Formas de consumirlas:
- Molidas: Las semillas molidas son más fáciles de digerir y permiten una mejor absorción de nutrientes. Puedes añadir el polvo de sésamo a batidos, yogures, ensaladas o como aderezo para diferentes platos.
- En forma de pasta (tahini): El tahini, una pasta de sésamo, es una forma deliciosa y práctica de incluirlo en tu dieta. Se puede utilizar en aderezos para ensaladas, salsas o untado directamente en pan.
- Enteras: Las semillas enteras pueden añadirse a ensaladas, masas de pan u otros platos. Sin embargo, en su forma entera, la absorción del calcio puede ser más limitada.
¿Cuánto consumir?
Para obtener una cantidad significativa de calcio, se recomienda consumir entre 1 y 2 cucharadas diarias de semillas de sésamo (10-20 gramos). Esto aporta entre 100 y 200 mg de calcio, contribuyendo a cubrir las necesidades diarias.
Si utilizas tahini, una cucharada grande contiene aproximadamente 130 mg de calcio, por lo que también es una opción muy conveniente.
Otras fuentes vegetales ricas en calcio
- Algas marinas
- Vegetales de hoja verde: espinacas, kale, perejil
- Brócoli
- Frijoles blancos y garbanzos
- Tofu: especialmente si está enriquecido con calcio
Las mejores fuentes de calcio del reino animal
- Leche: 120 mg de calcio por cada 100 ml
- Queso: variedades como el cheddar pueden contener hasta 700 mg de calcio por cada 100 g
- Yogur: 110 mg de calcio por cada 100 g
- Pescado: sardinas o salmón enlatado ofrecen aproximadamente 200 mg de calcio por cada 100 g
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