La nutrición con nueces: una deliciosa elección para la salud del corazón y el estado de ánimo

Las nueces son un alimento versátil y nutritivo que aporta beneficios significativos para nuestra salud. Ricas en ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales, las nueces no solo son deliciosas, sino también aliadas excelentes para mantener la salud del corazón y el estado de ánimo.

Seguramente hayas notado cuán similar es la nuez al cerebro humano. Bueno, parece que según los antiguos, esto es más que una coincidencia. Las evidencias científicas muestran que la nuez es un verdadero alimento para el cerebro y una de las nueces más saludables.

Además, un informe sobre las nueces publicado en el American Journal of Nutrition indica que, en comparación con la mayoría de las otras nueces, que contienen ácidos grasos monoinsaturados, las nueces son únicas porque son ricas en ácidos grasos poliinsaturados n-6 (linoleico) y n-3 (linolénico). Parece que su característica más importante es su alto contenido de omega-3 (útil para la salud del corazón y el cerebro, así como para el control de la inflamación y la mejora de la circulación, la memoria, el procesamiento del pensamiento y el control del azúcar en la sangre).

Además, los beneficios nutricionales de las nueces han sido elogiados en el Journal of Alzheimer’s Disease por proporcionar una „mejora significativa en la memoria, la capacidad de aprendizaje, la ansiedad y el desarrollo motor en comparación con las dietas de control sin nueces”.

Además del omega-3, las nueces también ofrecen muchos otros nutrientes dignos de mención. Por ejemplo, aproximadamente 30 gramos de nueces (alrededor de 15 mitades) contienen: 185 calorías; 3.9 g de carbohidratos; 4.3 g de proteínas; 18.4 g de grasa; 3.9 g de fibra; 1 mg de manganeso (48% de la dosis diaria recomendada); 0.4 mg de cobre (22%); 44.6 mg de magnesio (11%); 97.8 mg de fósforo (10%); 0.2 mg de vitamina B6 (8%); 27.7 microgramos de ácido fólico (7%); 0.1 mg de tiamina (6%); 0.9 mg de zinc (6%); 0.8 mg de hierro (5%). Además, la nutrición de las nueces también contiene un poco de vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, niacina, ácido pantoténico, colina, betaína, calcio, potasio y selenio.

Las nueces y sus beneficios para el corazón:

Según estudios, la nutrición con nueces beneficia la salud cardiovascular al mantener limpias las arterias, mejorar la circulación, equilibrar los niveles de colesterol y reducir la inflamación que causa enfermedades.

-Ácidos grasos omega-3: Las nueces contienen ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico. Estos ácidos grasos se han asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución del nivel de colesterol LDL (colesterol „malo”) y el mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos.

-Antioxidantes: Las nueces son buenas fuentes de antioxidantes, como la vitamina E, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a proteger las células del corazón contra daños.

-Fibra: La fibra de las nueces puede contribuir a mantener un peso saludable y gestionar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las nueces y su impacto en el estado de ánimo:

-Fuente de triptófano: Las nueces contienen triptófano, un aminoácido esencial que es precursor de la serotonina, también conocida como la „hormona de la felicidad”. La serotonina juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y el sueño.

-Omega-3 y función cerebral: Los ácidos grasos omega-3 de las nueces se han relacionado con la mejora de la función cerebral y la reducción del riesgo de depresión y ansiedad.

-Magnesio y vitamina B: Las nueces proporcionan magnesio y vitaminas del complejo B, que desempeñan roles esenciales en la regulación del estrés y el mantenimiento del equilibrio mental.

Cómo integrar nueces en tu dieta:

-Snack saludable: Consume un puñado de nueces como snack entre comidas para asegurarte de beneficiarte de sus nutrientes esenciales.

-Agregado a ensaladas y comidas: Espolvorea nueces picadas sobre ensaladas o agrégales a los platillos principales para obtener una textura crujiente y un aporte adicional de nutrientes.

-Granola con nueces: Prepara granola en casa con nueces para un desayuno nutritivo y energizante.

-Mantequilla de nueces: La mantequilla de nueces es una opción deliciosa y nutritiva para reemplazar la mantequilla común en pan o batidos.

Además de sus beneficios para la salud del corazón y el estado de ánimo, las nueces también tienen otros beneficios, como:

-Puede ayudar en la lucha contra la depresión: Los omega-3 presentes en las nueces respaldan el funcionamiento óptimo del cerebro en varios niveles. Por ejemplo, contribuyen a combatir la depresión, así como a diversas alteraciones de comportamiento y cognitivas.

-Ayuda a mejorar la salud cerebral y la preservación de la memoria: Los estudios muestran beneficios prometedores de los ácidos grasos omega-3 en pacientes mayores expuestos al riesgo no solo de deterioro cognitivo, sino también de depresión.

-Apoya el sistema inmunológico y puede ayudar a prevenir el cáncer: en 2013, investigadores del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas investigaron si una dieta estándar para ratones suplementada con nueces reducía la formación y el crecimiento de células cancerosas de próstata humana. Descubrieron que esto reducía significativamente la cantidad de tumores.

• Mejora la salud reproductiva y ayuda al crecimiento y desarrollo.