¿Las grasas saturadas son buenas o malas para ti? Separando el mito de la realidad

Las grasas saturadas han sido el tema de debates intensos en el mundo de la nutrición y la salud, generando preguntas sobre su impacto en la salud. En este artículo, exploraremos los mitos y las realidades sobre las grasas saturadas para comprender mejor cómo afectan nuestra salud y cómo podemos tomar decisiones alimentarias informadas.

Generalmente, la Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de la dieta, una orientación respaldada también por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que algunas suposiciones sobre las grasas saturadas podrían ser incorrectas. Por ejemplo, no existen pruebas claras de que las grasas saturadas estén directamente relacionadas con las enfermedades cardíacas, y algunos estudios incluso indican beneficios.

Entonces, ¿son las grasas saturadas buenas o malas? ¿Deberías evitarlas o no? Aquí tienes lo que necesitas saber.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa presente principalmente en alimentos de origen animal, como carne, mantequilla, leche entera y productos lácteos, pero también en algunos productos de origen vegetal, como el aceite de coco y el aceite de palma. Estas grasas tienen una estructura química en la que los átomos de carbono están „saturados” con átomos de hidrógeno, lo que las hace sólidas a temperatura ambiente.

Mitos sobre las grasas saturadas

• Contribuyen a las enfermedades cardíacas: Durante mucho tiempo se ha creído que el consumo elevado de grasas saturadas está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, ya que podrían aumentar los niveles de colesterol LDL (el colesterol „malo”) en la sangre. Sin embargo, los estudios no han demostrado una asociación clara entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
• Causan aumento de peso: Se pensaba que las grasas saturadas, debido a su alto contenido calórico, contribuyen al aumento de peso y a la acumulación de grasa corporal. Sin embargo, esto no es del todo cierto. Incluir grasas saludables en la dieta puede, de hecho, promover la saciedad y reducir el apetito. También pueden disminuir los niveles de grelina, la hormona del hambre, de manera más efectiva que los carbohidratos.
• Deben evitarse completamente para una salud óptima: Se ha sugerido que eliminar por completo las grasas saturadas de la dieta es esencial para mantener una salud óptima.

*No todas las grasas saturadas son beneficiosas para la salud. Alimentos como las carnes procesadas, los alimentos fritos, los productos de pastelería y las golosinas envasadas son ricos en grasas saturadas, pero también en aditivos, grasas trans, sodio y sustancias químicas nocivas. Aunque las grasas saturadas pueden tener algunos beneficios para la salud, deben consumirse con moderación, como parte de una dieta equilibrada que incluya proteínas, fibra y grasas insaturadas. Elige alimentos saludables con grasas saturadas y evita la comida chatarra y los alimentos fritos, que tienen un valor nutritivo bajo y pueden contener compuestos nocivos que anulan los efectos beneficiosos de las grasas saturadas.

Realidades sobre las grasas saturadas

• Impacto en el colesterol: Aunque las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL en la sangre, también pueden elevar los niveles de colesterol HDL (el colesterol „bueno”), lo que puede equilibrar los efectos negativos sobre la salud cardiovascular, según muestran los estudios.
• Reducción del riesgo de accidente cerebrovascular: Un accidente cerebrovascular ocurre cuando el flujo sanguíneo al cerebro se interrumpe, afectando las células cerebrales. Aunque se necesitan más investigaciones, algunos estudios sugieren que un mayor consumo de grasas saturadas podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Por ejemplo, un estudio de 2010, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, mostró que una mayor ingesta de grasas saturadas se asoció con un menor riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en 58,453 adultos durante un período de 14 años.

Además, también puede ayudar a mejorar la salud cerebral. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Neurobiology of Aging mostró que el consumo de triglicéridos de cadena media mejoró el rendimiento cognitivo en algunas personas con formas leves de enfermedad de Alzheimer.

• Rol en la dieta: Las grasas saturadas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Están involucradas en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y son componentes estructurales de las membranas celulares.
• El impacto varía según el contexto: El impacto de las grasas saturadas en la salud puede variar según el contexto dietético general. Una dieta rica en grasas saturadas pero baja en carbohidratos puede tener efectos diferentes en comparación con una dieta alta en grasas saturadas y carbohidratos refinados.

Cómo tomar decisiones alimentarias informadas

• Moderación y equilibrio: El consumo moderado de grasas saturadas, dentro de una dieta equilibrada, puede ser parte integral de un estilo de vida saludable.
• Opta por fuentes saludables de grasas: Incluye en tu dieta fuentes saludables de grasas saturadas, como carnes magras, leche desnatada, quesos bajos en grasa y aceite de coco sin refinar.
• Combina con otros nutrientes beneficiosos: Consume grasas saturadas junto con alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, para apoyar la salud cardiovascular y digestiva.

En resumen, las grasas saturadas no son ni completamente buenas ni completamente malas para nuestra salud. Es importante entender su rol en la dieta e incluirlas de manera equilibrada dentro de una dieta general saludable y variada. A través de la moderación y la combinación con otros alimentos nutritivos, podemos beneficiarnos de su aporte esencial sin comprometer la salud cardiovascular o general.