Las mejores vitaminas y minerales para las mujeres

Las vitaminas y los minerales juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud y el bienestar general, desempeñando funciones vitales en el cuerpo humano. Para las mujeres, la necesidad de una ingesta adecuada de estos micronutrientes se vuelve aún más crítica debido a las particularidades fisiológicas y hormonales distintivas. Desde la pubertad hasta el embarazo, la lactancia y la menopausia, las mujeres atraviesan múltiples etapas de la vida que influyen en los requisitos nutricionales. Las vitaminas y los minerales no solo respaldan los procesos metabólicos e inmunológicos, sino que también contribuyen a la salud de los huesos, la piel y el sistema cardiovascular. Por lo tanto, comprender y asegurar una ingesta óptima de nutrientes es fundamental para apoyar la salud a largo plazo y prevenir diversas afecciones asociadas con deficiencias nutricionales.

Según UNICEF, casi el 70% de las mujeres y niñas sufren de deficiencias nutricionales, y para muchas de ellas el riesgo aumenta con la edad.

Teniendo en cuenta este aspecto, ¿cuáles son las vitaminas y minerales más importantes y mejores para las mujeres?

Aquí hay una lista de las mejores vitaminas y minerales para las mujeres y sus beneficios:

1. Vitamina A

Beneficios: La vitamina A es esencial para la salud de los ojos, la piel y el sistema inmunológico. También ayuda a mantener la salud de los huesos y los dientes.

La dosis diaria recomendada (RDA) para la vitamina A es de 700 microgramos al día para las mujeres adultas. La ingesta recomendada de vitamina A para mujeres embarazadas o lactantes varía entre 1,200 y 1,300 microgramos al día, ya que los fetos en desarrollo necesitan vitamina A para un crecimiento adecuado.

Fuentes: Zanahorias, batatas, espinacas, melón, hígado de res y productos lácteos.

2. Vitaminas B

Beneficios: El complejo de vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) juega un papel crucial en el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de células rojas de la sangre. También, no hay que olvidar el ácido fólico. Este es esencial para un embarazo saludable, para el desarrollo de los fetos y la prevención de malformaciones congénitas, ya que ayuda a construir el cerebro y la médula espinal del bebé.

Dosis diaria recomendada:

• Vitamina B1: 1.1 a 1.2 miligramos por día
• Vitamina B2: 1.1 a 1.3 miligramos por día
• Vitamina B3: 14 a 16 miligramos por día
• Vitamina B5: 5 miligramos por día
• Vitamina B6 (puede llamarse piridoxina): 1.3 a 1.7 miligramos por día
• Vitamina B7: 30 microgramos por día
• Vitamina B12 (puede llamarse cobalamina): 2.4 microgramos por día
• Folato: 400 microgramos por día

Fuentes: Carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.

3. Vitamina C

Beneficios: La vitamina C es una vitamina soluble en agua importante para el sistema inmunológico, la producción de colágeno, la salud de la piel (ayuda a la cicatrización de heridas) y la absorción de hierro. Actúa como antioxidante para neutralizar los radicales libres y reducir el riesgo de inflamación y enfermedades.

*Una vitamina soluble en agua no se almacena en el cuerpo y debe consumirse todos los días. Las vitaminas B se unen a la vitamina C como las únicas vitaminas solubles en agua.

Para mujeres de al menos 19 años, se recomienda 75 miligramos al día. Las personas que fuman necesitan 35 miligramos adicionales de vitamina C al día. Para mujeres embarazadas y lactantes, la cantidad diaria debería ser entre 85 y 120 miligramos.

Fuentes: Cítricos, fresas, kiwi, pimientos, brócoli y tomates.

4. Vitamina D3

Beneficios: La vitamina D3 ayuda a la absorción del calcio, esencial para la salud de los huesos y los dientes, para las funciones cerebrales, la prevención de trastornos del estado de ánimo y el equilibrio hormonal, ya que actúa de manera muy similar a una hormona una vez dentro del cuerpo. También juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico.

La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales para mujeres y 800 UI para adultos mayores de 70 años. Sin embargo, muchos creen que la dosis recomendada de vitamina D3 debería ser aún mayor, y los suplementos a menudo contienen dosis de hasta 5,000 UI al día.

Fuentes: Exposición al sol, pescado graso, huevos, champiñones y suplementos alimenticios.

5. Vitamina E

Beneficios: La vitamina E es un antioxidante poderoso que protege las células del estrés oxidativo y apoya la salud de la piel y el cabello.

La dosis diaria recomendada para la vitamina E es de 15 miligramos (22.4 UI) por día para mujeres de 14 años en adelante, incluidas las embarazadas. ¿Lactancia? Luego, aumente la cantidad a 19 miligramos (28.5 UI) por día.

Fuentes: Nueces, semillas, espinacas, brócoli y aceites vegetales.

6. Vitamina K

Beneficios: La vitamina K es esencial para la salud de los huesos, la coagulación de la sangre y la prevención de enfermedades cardíacas.

El Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda las siguientes ingestas adecuadas de vitamina K:

• Mujeres de 14 a 18 años: 75 mcg/día
• Mujeres de 19 años en adelante: 90 mcg/día

Fuentes: Verduras de hoja verde, brócoli, col, huevos y productos lácteos.

*Hay dos tipos principales de vitamina K, ambos obtenidos de nuestras dietas. La vitamina K1 se encuentra en las verduras, mientras que la vitamina K2 se encuentra en productos como los lácteos.

7. Hierro

Beneficios: El hierro es crucial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. La deficiencia de hierro puede llevar a anemia, fatiga y debilidad.

Las mujeres necesitan una mayor cantidad de hierro cada día debido a la pérdida de sangre causada por la menstruación. También, las mujeres de 19 años en adelante necesitan aproximadamente 18 miligramos de hierro diariamente o aproximadamente 27 miligramos diariamente durante el embarazo. Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 8 miligramos por día después de los 51 años.

Fuentes: Huevos, pescado y carne de aves, hígado, espinacas, lentejas, frijoles, tofu y vegetales verdes.

8. Yodo

Beneficios: El yodo es necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo y el equilibrio hormonal.

Evitar la deficiencia de yodo ayudará a proteger contra afecciones como el hipotiroidismo, el bocio, la fatiga, los desequilibrios hormonales y los problemas durante el embarazo.

La dosis diaria recomendada de yodo es de 150 microgramos cada día para quienes tienen más de 14 años. Para las embarazadas o lactantes, la cantidad aumenta a entre 220 y 290 microgramos cada día.

Fuentes: Sal yodada, pescado de mar, lácteos y algas marinas.

9. Magnesio

Beneficios: El magnesio es uno de los minerales más importantes del cuerpo, pero también una de las deficiencias más comunes. Está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de proteínas, el funcionamiento de los nervios y los músculos, y la regulación de la glucosa en sangre.

*Los calambres en las piernas, el insomnio, los espasmos musculares, la ansiedad, los dolores de cabeza y los problemas digestivos como el estreñimiento pueden ser signos de deficiencia de magnesio.

En general, la dosis diaria recomendada es de aproximadamente 320 miligramos al día para la mayoría de las mujeres adultas.

Fuentes: Nueces, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.

10. Calcio

Beneficios: El calcio es vital para la salud de los huesos y los dientes, el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso.

*El calcio no se absorbe adecuadamente cuando hay deficiencia de vitamina D y magnesio.

El calcio se encuentra en la mayoría de las multivitaminas y, idealmente, se debe obtener aproximadamente entre 1,000 y 1,300 miligramos al día para las mujeres adultas.

Fuentes: Productos lácteos, verduras de hoja verde, almendras y tofu.

La consulta con un médico o un nutricionista es recomendable para personalizar y optimizar la ingesta de nutrientes esenciales.