El mango, a menudo llamado „el rey de las frutas”, es un fruto tropical originario del sur de Asia, pero apreciado y consumido en todo el mundo debido a su delicioso y jugoso sabor. Además de su sabor, el mango está lleno de nutrientes esenciales que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Este fruto no solo satisface el paladar, sino que también contribuye significativamente al bienestar general del cuerpo.
Mango – Información nutricional
Según la USDA, una porción de una taza de mango crudo (aproximadamente 165 gramos) ofrece:
- Calorías: 99
- Carbohidratos totales: 24,8 g
- Fibra: 2,6 g
- Azúcares: 22,6 g
- Grasas totales: 0,6 g
- Grasas saturadas: 0,2 g
- Grasas poliinsaturadas: 0,1 g
- Grasas monoinsaturadas: 0,2 g
- Grasas trans: 0 g
- Proteínas: 1,4 g
- Sodio: 1,7 mg
- Vitamina C: 60,1 mg (67% del valor diario recomendado)
- Vitamina A: 1.780 UI (49%)
- Cobre: 0,2 mg (20%)
- Folato: 71 mcg (18%)
- Vitamina B6: 0,2 mg (12%)
- Vitamina E: 1,5 mg (10%)
- Vitamina K: 6,9 mcg (6%)
- Potasio: 277 mg (6%)
- Riboflavina: 0,1 mg (5%)
Además de estos nutrientes, el fruto también contiene pequeñas cantidades de niacina, magnesio y ácido pantoténico, así como potentes antioxidantes como la zeaxantina, la quercetina, la astragalina y el beta-caroteno.
Mango – Beneficios para la salud
- Salud cerebral El mango es una buena fuente de vitamina B6, un nutriente importante para la salud del cerebro. Esta vitamina juega un papel crucial en la síntesis de neurotransmisores, sustancias químicas que facilitan la comunicación entre las células nerviosas. El consumo regular de este fruto puede ayudar a mejorar la función cognitiva, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
- Protección del corazón El mango es rico en fibra dietética, potasio y vitaminas, todas las cuales contribuyen a la salud del corazón, según estudios. El potasio ayuda a mantener la presión arterial dentro de los límites normales, previniendo la hipertensión. Además, la fibra en el mango contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, protegiendo así las arterias y previniendo enfermedades cardiovasculares.
- Mejora de la salud ocular La riqueza en vitamina A y beta-caroteno del mango hace que este fruto sea extremadamente beneficioso para la salud ocular. La vitamina A es esencial para mantener una buena visión y prevenir enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas. El beta-caroteno, un potente antioxidante, protege los ojos contra los daños causados por los radicales libres.
Los estudios muestran que un aumento en la ingesta de antioxidantes puede ayudar a aumentar la densidad del pigmento macular para preservar la visión y prevenir la degeneración macular.
- Salud ósea El mango contiene cantidades significativas de vitamina K, un nutriente esencial para la salud ósea, según investigaciones. La vitamina K ayuda a la absorción de calcio en el cuerpo y juega un papel crucial en la formación y el mantenimiento de la densidad ósea. Su consumo regular puede contribuir a prevenir la osteoporosis y mantener los huesos fuertes y saludables.
- Estimulación del sistema inmunitario Con un alto contenido de vitamina C, el mango es excelente para fortalecer el sistema inmunitario. La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones. Además, este potente antioxidante ayuda a neutralizar los radicales libres, protegiendo al cuerpo contra el estrés oxidativo y las enfermedades crónicas.
Además, es rico en polifenoles que ayudan a aumentar la inmunidad.
- Mejora de la digestión El mango contiene enzimas digestivas, como la amilasa, que ayudan a descomponer los carbohidratos y mejorar la digestión. Además, las fibras dietéticas del fruto ayudan a regular el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y manteniendo la salud del sistema digestivo.
Por ejemplo, un estudio aleatorio, controlado de 2023, publicado en Food Science & Nutrition, examinó los efectos del consumo de mango fresco sobre la salud intestinal y el microbioma. Veintisiete participantes consumieron 100 calorías al día, ya sea de mango o de galletas bajas en grasa, en un estudio de diseño cruzado de 12 semanas, con un período de eliminación de cuatro semanas.
El grupo que consumió mango observó un aumento de las bacterias saludables en el microbioma y una ligera mejora en las deposiciones. Finalmente, los investigadores descubrieron que „se puede concluir que el consumo de mango puede tener efectos positivos sobre la salud intestinal, lo que podría traer beneficios potenciales para enfermedades crónicas que merecen estudios adicionales”.
- Beneficios para la piel y el cabello con mango Debido al alto contenido de vitaminas A y C, el mango contribuye a mantener la salud de la piel y el cabello. La vitamina A ayuda en la regeneración celular y mantiene la piel hidratada, mientras que la vitamina C estimula la producción de colágeno, esencial para la elasticidad y firmeza de la piel. Por lo tanto, el consumo regular puede prevenir la aparición de arrugas y mantener el cabello brillante y saludable.
- Retrasa los signos del envejecimiento El mango es rico en nutrientes anti-envejecimiento, como la vitamina A y la vitamina C, que contribuyen a mantener una apariencia juvenil. La vitamina A ayuda a reparar tejidos y combate las arrugas, mientras que la vitamina C, un potente antioxidante, protege la piel de daños oxidativos y estimula la producción de colágeno, esencial para la elasticidad de la piel.
Un estudio piloto de 2020 mostró que un consumo regular de este fruto puede reducir las arrugas faciales en mujeres postmenopáusicas, confirmando el potencial de este fruto para ralentizar los signos del envejecimiento.
- Efectos antiinflamatorios El mango contiene compuestos fenólicos y flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, contribuyendo a prevenir y aliviar afecciones crónicas como la artritis y las enfermedades cardiovasculares.
Además, un estudio in vitro realizado por la Universidad de Queensland encontró que los extractos de pulpa y cáscaras de mango también fueron eficaces en bloquear el crecimiento de células cancerosas en el seno.
- El mango ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre Aunque el mango es una fruta dulce, los estudios muestran que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Sus fibras ralentizan la absorción de azúcares en la sangre, previniendo aumentos bruscos en la glucemia. El consumo moderado de mango puede ser beneficioso incluso para las personas con diabetes, cuando se integra en una dieta equilibrada.
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