El selenio es un mineral esencial para la salud humana, conocido por su importante papel en el funcionamiento del sistema inmunológico, la salud tiroidea y la protección celular. Pero, ¿sabías que la fuente más rica de selenio en la alimentación es la nuez de Brasil, que contiene aproximadamente 1917 µg de selenio por cada 100 g? Además, estas son realmente un superalimento increíble, ricas en proteínas, fibra, tiamina, cobre y magnesio.
*Las nueces de Brasil son en realidad semillas del árbol de nuez de Brasil, uno de los árboles más grandes que se encuentra en el Amazonas. Estos árboles son tan grandes que uno solo puede producir 250 kilogramos de nueces al año y pueden vivir entre 500 y 800 años, según pbs.org.
¿Qué es el selenio?
El selenio es un oligoelemento que se encuentra en el suelo, el agua y algunos alimentos. Aunque es necesario en cantidades pequeñas, el selenio desempeña un papel crucial en muchos procesos biológicos, incluida la protección contra el estrés oxidativo y el apoyo a la función tiroidea.
Fuentes ricas en selenio Nueces de Brasil: Estas nueces son sin duda la fuente más rica de selenio. Solo unas pocas nueces pueden satisfacer las necesidades diarias de selenio para un adulto, con un contenido de aproximadamente 1917 µg de selenio por cada 100 g. Hígado de res: Esta carne también es una excelente fuente de selenio, con aproximadamente 40 µg de selenio por cada 100 g. Pescado: Los pescados, especialmente el atún y el bacalao, contienen entre 30-80 µg de selenio por cada 100 g, ofreciendo un sabor delicioso y saludable. Carne de pollo: Aproximadamente 20 µg de selenio por cada 100 g, la carne de pollo es una opción popular y accesible. Huevos: Un huevo grande contiene alrededor de 15-20 µg de selenio, lo que lo convierte en una elección nutritiva. Cereales integrales: Productos de cereales integrales, como el trigo y el arroz, contienen cantidades variables de selenio y son una buena fuente de nutrientes.
Beneficios del selenio para la salud
- Antioxidante: El selenio ayuda a combatir los radicales libres en el cuerpo, protegiendo las células del estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Salud tiroidea: Este mineral es esencial para la síntesis de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y la energía. Por ejemplo, investigaciones a través de diversos estudios han demostrado que existe una relación entre el metabolismo tiroideo y la deficiencia de selenio. El selenio actúa como un catalizador para la producción de hormonas tiroideas activas.
- Inmunidad: El selenio contribuye a mantener un sistema inmunológico saludable, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
- Protección cardiovascular: Los estudios sugieren que el selenio puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
- Lucha contra el cáncer: Las nueces de Brasil son reconocidas por sus efectos anticancerígenos, debido a su alto contenido de selenio y ácido elágico, un agente antimutagénico. El selenio, un oligoelemento esencial, ha demostrado reducir el riesgo de cáncer, como lo demuestra un estudio de cinco años realizado en China, que asoció altos niveles de selenio en sangre con una disminución significativa del cáncer esofágico. Además, el selenio puede contribuir a la eliminación del mercurio tóxico en el cuerpo, proporcionando protección adicional contra el cáncer, según los estudios.
Cómo integrar el selenio en tu dieta
Para beneficiarte de las propiedades del selenio, es importante incluir alimentos ricos en este mineral en tu dieta. Aquí tienes algunas sugerencias:
Consume nueces de Brasil: Puedes comer de 1 a 2 nueces al día para satisfacer tus necesidades de selenio. Incluye pescado en tu dieta: Opta por pescado dos veces por semana para obtener selenio y ácidos grasos omega-3. Elige carne de res o pollo: Son excelentes fuentes de selenio y pueden incluirse en comidas variadas. Añade huevos a tu dieta: Los huevos pueden consumirse en el desayuno o en diversos platos.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de selenio?
La dosis diaria recomendada (DDR) de selenio varía según la edad y el sexo:
Adultos (hombres y mujeres): 55 microgramos (µg) al día Mujeres embarazadas: 60 µg al día Mujeres lactantes: 70 µg al día Niños y adolescentes: entre 15 y 55 µg al día, dependiendo de la edad.
Dado que el selenio es necesario en pequeñas cantidades, es importante no exceder esta dosis a largo plazo para evitar el riesgo de toxicidad.
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