Óxido de magnesio: ¿Suplemento eficaz o una opción de baja absorción?

El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones del cuerpo, incluyendo el apoyo al sistema nervioso, muscular, cardiovascular y el mantenimiento de la salud ósea. Una de las formas más comunes de suplementación de magnesio es el óxido de magnesio, conocido por su alta concentración de magnesio elemental. Sin embargo, la pregunta frecuente es si el óxido de magnesio es una forma eficiente o una de baja absorción por el cuerpo.

Ya se sabe que una dieta que incluya alimentos ricos en magnesio proporciona cantidades adecuadas de este mineral para la salud. No obstante, es importante saber que en ciertas situaciones, tu cuerpo puede perder magnesio más rápido de lo que puedes reponerlo.

El óxido de magnesio es un tipo de suplemento utilizado para prevenir la deficiencia de magnesio y aliviar problemas de salud como el estreñimiento, las migrañas, la ansiedad y los calambres musculares. Sin embargo, su uso no está exento de advertencias.

Por ejemplo, se sabe que es el suplemento de magnesio peor absorbido. Aunque técnicamente se obtiene más magnesio en peso cuando se utiliza óxido de magnesio, algunos investigadores creen que el citrato de magnesio es una opción mejor.

Entonces, la pregunta es: ¿El óxido de magnesio ofrece beneficios para la salud y previene una deficiencia o deberías optar por otra alternativa?

¿Qué es el óxido de magnesio?

Según los expertos, el óxido de magnesio (MgO) es un compuesto químico que contiene magnesio y oxígeno. Es una fuente muy popular de magnesio en suplementos alimenticios debido a su alto contenido de magnesio elemental. Esto significa que, en términos de cantidad, ofrece más magnesio que otras formas, como el citrato de magnesio o el cloruro de magnesio.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el magnesio elemental no siempre es un indicador de la eficacia de absorción. Para que el magnesio de los suplementos sea utilizado por el cuerpo, primero debe ser absorbido en el tracto digestivo, y aquí es donde el óxido de magnesio presenta problemas.

Absorción del óxido de magnesio

Una de las principales críticas al óxido de magnesio es su baja biodisponibilidad, es decir, la tasa a la que el cuerpo puede absorber y utilizar el magnesio. Los estudios muestran que el óxido de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente baja, de aproximadamente el 4%. Esto es significativamente menor en comparación con otras formas de magnesio, como el citrato de magnesio, que tiene una biodisponibilidad mayor.

Esta baja absorción significa que solo una pequeña parte del magnesio elemental está disponible para ser utilizado por el cuerpo, y el resto se elimina a través del sistema digestivo. Por lo tanto, el óxido de magnesio puede ser menos eficaz para personas que necesitan corregir deficiencias de magnesio.

Eficacia y usos comunes

• Alivio del estreñimiento: El óxido de magnesio puede ser eficaz para quienes necesitan una solución rápida para problemas digestivos. Por ejemplo, investigaciones publicadas en los Annals of Clinical Research encontraron que cuando pacientes de edad avanzada recibieron suplementos de óxido de magnesio, la consistencia de sus heces mejoró y los suplementos fueron más efectivos que los laxantes voluminosos para tratar el estreñimiento.
• Reduce la acidez estomacal: Cuando las sales de magnesio se combinan con agua, se forma hidróxido de magnesio, que reacciona químicamente para neutralizar el ácido en el estómago. Así, el magnesio puede utilizarse como antiácido y para tratar problemas gastrointestinales como la indigestión.

Además, un estudio realizado en Francia encontró que cuando los pacientes con indigestión recibieron una combinación de óxido de magnesio, carbón activado y simeticona (un agente que alivia los gases en el estómago), la intensidad de los síntomas se redujo significativamente en comparación con el placebo.

• Regula el sueño: Los estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden aumentar los niveles de melatonina, ayudando a inducir la somnolencia y a disminuir los niveles de cortisol, que está asociado al estrés. Por lo tanto, el uso de óxido de magnesio para el sueño puede ayudar a aliviar los síntomas del insomnio y promover un ritmo circadiano normal.
• Alivia las migrañas: Estudios muestran que el óxido de magnesio puede ser útil. Por ejemplo, Journal of Headache and Pain publicó un estudio que utilizó una combinación de magnesio, riboflavina y coenzima Q10 para mejorar los síntomas de adultos con ataques de migraña frecuentes. Los investigadores descubrieron que los síntomas de migraña se redujeron significativamente en comparación con el placebo.
• Ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad: Dado que el mineral es vital para la función del GABA (ácido gamma-aminobutírico), que permite la producción adecuada de „hormonas de la felicidad” como la serotonina, puede ayudar a calmar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Además, los investigadores encontraron que cuando aquellos con síntomas de ansiedad y depresión usaron suplementos de magnesio durante seis semanas, experimentaron mejoras sin necesidad de una estrecha monitorización de la toxicidad.

Óxido de magnesio vs. otras formas de magnesio

Para quienes buscan suplementación por motivos distintos al tratamiento del estreñimiento, es importante comparar el óxido de magnesio con otras formas de magnesio con mejor absorción. Aquí algunas de las alternativas más populares:

• Citrato de magnesio: Una de las formas de magnesio mejor absorbidas, con mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio. Se utiliza frecuentemente para aliviar calambres musculares, apoyar el sistema nervioso y mejorar el sueño.
• Glicinato de magnesio: Considerada una de las formas más suaves para el estómago, el glicinato es bien tolerado y tiene excelente absorción. A menudo es elegido por quienes desean evitar efectos laxantes y maximizar el aporte de magnesio para el apoyo de la salud mental y la reducción del estrés.
• Cloruro de magnesio: Esta forma también tiene buena absorción y es frecuentemente utilizada en soluciones tópicas o baños de magnesio. Es eficaz para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo y para la relajación muscular.

Efectos secundarios del óxido de magnesio

El óxido de magnesio, como cualquier suplemento, puede provocar ciertos efectos secundarios, especialmente cuando se toma en dosis altas. El efecto secundario más común es la diarrea, que ocurre debido a la acción osmótica del magnesio en el intestino. Aunque esto puede ser beneficioso para quienes sufren de estreñimiento, puede causar molestias a quienes no tienen este problema.

Otros posibles efectos secundarios incluyen calambres abdominales, hinchazón y náuseas, especialmente si el suplemento se toma con el estómago vacío.

¿Quién debería evitar el óxido de magnesio?

Las personas con afecciones renales deben tener precaución al tomar suplementos de magnesio, incluido el óxido de magnesio. Los riñones son responsables de eliminar el exceso de magnesio del cuerpo, y si la función renal está comprometida, los niveles de magnesio pueden aumentar peligrosamente, provocando hipermagnesemia, una condición tóxica.

Además, quienes buscan corregir una deficiencia de magnesio pueden optar por formas de magnesio con mejor absorción, como el glicinato o citrato de magnesio, para obtener resultados más efectivos.