Las peras (Pyrus communis) son frutas deliciosas y nutritivas, conocidas por su alto contenido en fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales. Además, aparte de su delicioso sabor, hay numerosos estudios que han destacado los beneficios de su consumo para la salud.
Como mencionamos antes, las peras son ricas en fibra, pero también en vitamina C y antioxidantes.
Muchos fitonutrientes y otros antioxidantes se encuentran principalmente en la cáscara de la fruta.
Además, según el USDA, una pera promedio (aproximadamente 178 gramos) contiene:
- Calorías: 101
- Carbohidratos totales: 27,1 g
- Fibra: 5,5 g
- Azúcar: 17,4 g
- Grasas totales: 0,25 g
- Grasas saturadas: 0,04 g
- Grasas poliinsaturadas: 0,17 g
- Grasas monoinsaturadas: 0,15 g
- Grasas trans: 0 g
- Proteínas: 0,6 g
- Sodio: 1,8 mg (0,1% Ingesta Diaria Recomendada)
- Cobre: 0,1 mg (11%)
- Vitamina C: 7,7 mg (9%)
- Vitamina K: 7,8 mcg (7%)
- Potasio: 206 mg (4%)
- Manganeso: 0,1 mg (4%)
- Ácido fólico: 12,5 mcg (3%)
- Magnesio: 12,5 mg (3%)
Además, también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, vitamina E, niacina, ácido pantoténico, colina, betaína, calcio, hierro, fósforo, zinc y selenio.
En cuanto a las calorías, una pera tiene alrededor de 100 calorías, similar a una manzana, un plátano o una naranja.
También debes saber que, aunque las peras y otras frutas o verduras contienen azúcares naturales en forma de fructosa, los estudios muestran que un mayor consumo de frutas y verduras está inversamente asociado con la incidencia de diabetes, especialmente entre las mujeres.
Peras: Los beneficios más importantes comprobados científicamente:
- Apoyan la salud digestiva
Las peras son una excelente fuente de fibra dietética, especialmente fibra soluble, según estudios. Una pera promedio contiene aproximadamente 6 gramos de fibra, lo que representa alrededor del 24% de la ingesta diaria recomendada. Las fibras son esenciales para un sistema digestivo saludable, promoviendo un tránsito intestinal regular y previniendo el estreñimiento. Además, un consumo regular de fibra puede reducir el riesgo de afecciones gastrointestinales, incluidas la enfermedad diverticular y el cáncer colorrectal.
Además, según un estudio de 2015, el contenido de polifenoles en la cáscara de las peras (variedades Bartlett y Starkrimson) y el jugo de pera fermentado puede jugar un papel vital en la promoción de la salud intestinal. Por ejemplo, los investigadores descubrieron que pueden ayudar a frenar el crecimiento de bacterias dañinas, como H. pylori, sin afectar a las bacterias beneficiosas con potencial probiótico.
- Son ricas en antioxidantes
Las peras contienen compuestos vegetales, incluidos flavonoides y antocianos, que tienen potentes efectos antioxidantes. Los antioxidantes protegen las células del estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. En particular, las peras con cáscara roja son ricas en antocianos, que han demostrado la capacidad de reducir la inflamación y proteger la salud vascular.
Más específicamente, cuando los investigadores estudiaron la capacidad antioxidante de las peras y manzanas, encontraron que las dietas alimentadas a ratas que incluían las cáscaras de frutas tenían un nivel significativamente más alto de ácidos grasos saludables (mayor nivel de lípidos en plasma) y actividad antioxidante que las dietas que desechaban las cáscaras y consumían solo la pulpa.
Además, las peras tienen efectos antioxidantes y anticancerígenos gracias al glutatión, un superantioxidante conocido por ayudar a prevenir el cáncer, la hipertensión y el accidente cerebrovascular.
- Regulan el nivel de azúcar en sangre
Aunque tienen un sabor dulce, las peras tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Los estudios han mostrado que las personas que consumen frutas ricas en fibra, como las peras, tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El alto contenido de fibra ralentiza la absorción del azúcar, manteniendo estables los niveles de glucosa.
- Apoyan la salud cardiovascular
El consumo regular de peras puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las fibras de las peras ayudan a disminuir el nivel de colesterol „malo” (LDL) en la sangre, y los antioxidantes protegen los vasos sanguíneos de daños oxidativos. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que un mayor consumo de flavonoides, que se encuentran en abundancia en las peras, está asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.
- Contribuyen a la pérdida de peso
Las peras son relativamente bajas en calorías, pero extremadamente ricas en agua y fibra, lo que las hace saciantes. El consumo regular de peras puede ayudar a controlar el apetito y reducir las calorías consumidas durante el día, según estudios. Por ejemplo, una investigación publicada en Appetite Journal indicó que las personas que incluyeron peras en su dieta registraron una disminución significativa de peso en comparación con los grupos de control.
- Apoyan el sistema inmunitario
Las peras son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente esencial para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. La vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, que juegan un papel crucial en la lucha contra infecciones e inflamaciones. El consumo de peras puede apoyar la salud del sistema inmunitario y acelerar el proceso de curación, siendo así útiles para combatir afecciones como resfriados, gripe y otras enfermedades leves.
- Mejoran la salud ósea
El contenido de boro en las peras juega un papel importante en la salud ósea, ayudando a retener el calcio. Aunque el boro no es un mineral mayor, apoya el metabolismo de minerales esenciales como el calcio, magnesio y fósforo, todos importantes para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Además, el boro a menudo se utiliza poco en la prevención de la osteoporosis, pero muchos expertos lo consideran una parte importante de la prevención de trastornos óseos relacionados con la edad.
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