Los polifenoles son sustancias bioactivas presentes en alimentos de origen vegetal, conocidas por sus múltiples beneficios para la salud. Aunque a menudo se asocian con beneficios para el corazón y la longevidad, los polifenoles desempeñan un papel crucial en la lucha contra la inflamación y la protección contra una amplia gama de afecciones. Además, hallazgos recientes han proporcionado más evidencias sobre la capacidad de estos compuestos para apoyar la salud general y prevenir enfermedades crónicas. Pero, ¿cómo funcionan estos compuestos y por qué son tan importantes?
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son una amplia categoría de compuestos naturales/micronutrientes que se encuentran en las plantas. Tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, siendo responsables de proteger a las plantas contra los daños causados por la radiación UV y los patógenos. En la dieta humana, los polifenoles son considerados nutrientes esenciales debido a su capacidad para reducir el estrés oxidativo, regular la inflamación y proteger las células contra daños, según investigaciones especializadas.
Existen cuatro categorías principales de polifenoles:
- Flavonoides: se encuentran en el té, manzanas, cebollas, frutas del bosque, chocolate negro y vino tinto.
- Ácidos fenólicos: presentes en café, ciruelas, manzanas y algunos cereales integrales.
- Polifenoles no flavonoides: como el resveratrol de las uvas rojas y el vino tinto.
- Lignanos: se encuentran en semillas de lino, cereales integrales y verduras.
La mejor manera de obtener la dosis diaria de polifenoles es incorporar a la dieta muchos alimentos que los contengan. También están disponibles suplementos de polifenoles, pero se han asociado con algunos efectos secundarios adversos, como la alteración de la producción hormonal y un aumento del riesgo de cáncer.
Polifenoles y la lucha contra la inflamación
La inflamación crónica subyace a muchas afecciones modernas, incluidas enfermedades del corazón, diabetes, obesidad e incluso cáncer. Si bien la inflamación es una reacción natural del sistema inmunológico para combatir infecciones y lesiones, la inflamación prolongada puede tener efectos dañinos para el cuerpo. Los polifenoles desempeñan un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria.
¿Cómo funcionan los polifenoles en la lucha contra la inflamación? Los polifenoles reducen la producción de citoquinas proinflamatorias e inhiben la activación de ciertas vías inflamatorias, como NF-κB y COX-2, que están implicadas en la amplificación de la inflamación crónica. Además, las propiedades antioxidantes de los polifenoles ayudan a neutralizar los radicales libres, reduciendo así el estrés oxidativo, otro factor que contribuye a la inflamación.
Estudios que demuestran los beneficios antiinflamatorios de los polifenoles
Existen numerosos estudios científicos que han confirmado los beneficios antiinflamatorios de los polifenoles. Por ejemplo, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que las personas que consumen dietas ricas en polifenoles, especialmente de frutas y verduras, presentan niveles más bajos de marcadores inflamatorios, como la proteína C-reactiva (PCR), un indicador de inflamación sistémica.
Además, los flavonoides del té verde han sido estudiados intensamente por sus efectos antiinflamatorios. Un estudio publicado en Journal of Inflammation mostró que el extracto de té verde, rico en epigalocatequina galato (EGCG), reduce significativamente la inflamación y el estrés oxidativo en sujetos humanos y animales de laboratorio.
Polifenoles y prevención de enfermedades crónicas
Más allá de sus efectos antiinflamatorios, los polifenoles tienen una amplia gama de beneficios para la salud general. Aquí hay algunas de las afecciones más importantes que estos compuestos naturales pueden prevenir o aliviar:
1.Salud cardiovascular
Los polifenoles, especialmente los de frutas del bosque, vino tinto y chocolate negro, se han asociado con la mejora de la salud del corazón, según varios estudios. Estos compuestos ayudan a relajar los vasos sanguíneos, mejoran el flujo sanguíneo y reducen la presión arterial. Además, los polifenoles previenen la oxidación del colesterol LDL (“colesterol malo”), un proceso que desempeña un papel clave en el desarrollo de la aterosclerosis, una afección que puede llevar a un infarto de miocardio y un accidente cerebrovascular.
Asimismo, un análisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que un consumo regular de polifenoles, especialmente flavonoides, está asociado con un menor riesgo de enfermedades coronarias.
2.Diabetes tipo 2
Los polifenoles ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El resveratrol, un polifenol conocido que se encuentra en el vino tinto o en la piel de las frutas del bosque, ha sido estudiado por su capacidad para mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir la inflamación asociada con la resistencia a la insulina.
Estudio relevante: Un estudio publicado en Journal of Nutritional Biochemistry encontró que el resveratrol puede reducir significativamente los niveles de glucosa y marcadores inflamatorios en personas con diabetes tipo 2.
Varios estudios in vitro han demostrado que el resveratrol puede inhibir eficazmente la agregación plaquetaria, reduciendo así el riesgo de formación de coágulos. Disminuye los biomarcadores de ciertas enfermedades y podría ser incluso terapéutico para afecciones como trastornos neurológicos, enfermedades del corazón y diabetes.
3.Cáncer
Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, los polifenoles pueden ayudar a prevenir la formación y propagación de células cancerosas. Los estudios han demostrado que ciertos tipos de polifenoles, como la quercetina (de cebolla y manzanas) y las catequinas (del té verde), pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas e inducir la apoptosis (muerte programada de células tumorales).
Estudio relevante: La investigación publicada en Cancer Prevention Research sugiere que un alto consumo de polifenoles del té verde y alimentos ricos en flavonoides puede reducir el riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal y de mama.
4.Apoyo al control del azúcar en sangre
Se ha demostrado que los polifenoles pueden ser beneficiosos para mantener niveles normales de azúcar en sangre y prevenir la diabetes. Por ejemplo, según una revisión de 2016, los estudios in vitro han encontrado que los polifenoles dietéticos pueden estimular la secreción de insulina e inhibir ciertas enzimas que descomponen el almidón en azúcares simples para prevenir el aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Estudio relevante: Un estudio publicado en British Journal of Nutrition mostró que un mayor consumo de polifenoles se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2, y investigaciones posteriores muestran que las dietas ricas en polifenoles se han asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
5.Promueven la salud cerebral
Las investigaciones indican que los polifenoles promueven la salud cerebral en varios aspectos.
Por ejemplo, los polifenoles tienen potentes propiedades antioxidantes que protegen las células del cerebro del estrés oxidativo, que contribuye en gran medida a las enfermedades neurodegenerativas. Así, al neutralizar los radicales libres, los polifenoles ayudan a preservar la integridad y la función de las neuronas. Además, los polifenoles pueden reducir la inflamación al inhibir la producción de citoquinas proinflamatorias y modular las vías de señalización implicadas en la respuesta inflamatoria.
Por ejemplo, algunos polifenoles, como los del té verde, han demostrado ayudar a la neurogénesis, el proceso de generación de nuevas neuronas, mejorando así la plasticidad cerebral y mejorando las funciones cognitivas.
Cómo integrar más polifenoles en tu dieta
Para beneficiarte de los efectos protectores de los polifenoles, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en estos compuestos en la dieta diaria. Aquí tienes algunas excelentes fuentes de polifenoles:
- Frutas del bosque (arándanos, moras, frambuesas, grosellas, aronia)
- Manzanas y peras
- Uvas y vino tinto
- Té verde y té negro
- Chocolate negro (con alto contenido de cacao)
- Nueces y semillas (avellanas, nueces, almendras, castañas, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía)
- Legumbres (frijoles, lentejas, soja)
- Cebolla y ajo
- Espinacas y col rizada
- Hierbas y especias (albahaca, cúrcuma, tomillo, orégano, anís estrellado, perejil, salvia, menta, romero, comino, canela, clavos, comino, jengibre)
- Aceite de oliva virgen extra
Es importante mencionar que la preparación de los alimentos puede afectar el contenido de polifenoles. Por ejemplo, cocinar a altas temperaturas puede reducir la concentración de estos compuestos en verduras y frutas. Por ello, es ideal consumir los alimentos lo más frescos posible y optar por métodos de preparación suaves, como el vapor o la cocción a fuego lento.
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