El calcio es uno de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos, los dientes y para el correcto funcionamiento del sistema muscular y nervioso. Aunque muchos asocian el calcio con los lácteos, hay una amplia gama de alimentos ricos en este mineral, incluyendo opciones a base de plantas, que son igualmente beneficiosas para la salud.
Es cierto que este mineral es importante para nuestro organismo, sin embargo, para absorberlo correctamente, también necesitas otros nutrientes esenciales, incluyendo magnesio, vitamina D y vitamina K. Por esta razón, lo mejor es obtener el calcio que necesitas de fuentes alimenticias reales o de suplementos alimenticios complejos, en algunos casos, o de fuentes fortificadas con calcio, en lugar de tomar suplementos aislados de calcio que no siempre se absorben bien.
Cuando se menciona el calcio, la mayoría de las personas piensan inmediatamente en los productos lácteos. Si bien la leche y otros productos lácteos son, sin duda, buenas fuentes de calcio, debes saber que no son las únicas opciones.
Te sorprenderá saber que muchos tipos diferentes de alimentos no lácteos de origen vegetal y productos de origen animal también ofrecen calcio.
Aquí tienes una lista de los 10 mejores alimentos ricos en calcio y sus beneficios:
1.Sardinas
Las sardinas, especialmente las enlatadas con huesos, son extremadamente ricas en calcio. Una porción de 100 g de sardinas puede proporcionar hasta 380 mg de calcio, según el USDA. Las sardinas también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
Beneficios:
- Mejoran la salud ósea y apoyan la absorción correcta de calcio gracias al contenido de vitamina D.
- Contribuyen a la salud del corazón al reducir la inflamación y bajar los niveles de colesterol.
- Apoyan el funcionamiento correcto del cerebro y pueden reducir el riesgo de afecciones cognitivas.
2.Tofu
El tofu fortificado es una excelente fuente de calcio para veganos, con hasta 350 mg de calcio en una porción de 100 g, según el USDA. El tofu también es rico en proteínas vegetales y contiene isoflavonas, que tienen efectos beneficiosos sobre la salud ósea y hormonal.
Beneficios:
- Fortalece los huesos y previene la pérdida de densidad ósea.
- Ofrece proteínas de alta calidad, apoyando la masa muscular.
- Puede reducir los síntomas de la menopausia y el riesgo de cáncer de mama.
3.Queso
El queso es una de las mejores fuentes de calcio, especialmente los quesos duros, como el cheddar y el parmesano. Una porción de 30 g de parmesano puede contener hasta 330 mg de calcio, según el USDA. Además, el queso es rico en proteínas y grasas esenciales.
Beneficios:
- Apoya la salud ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Ofrece proteínas de alta calidad, esenciales para la masa muscular.
- Contribuye a la salud dental, previniendo la aparición de caries.
4.Leche
La leche sigue siendo una de las fuentes más ricas de calcio, con aproximadamente 300 mg en una taza de 250 ml, según el USDA. Además del calcio, la leche también proporciona vitamina D, necesaria para la correcta absorción del calcio, y proteínas esenciales para la salud muscular.
Beneficios:
- Promueve la salud ósea y previene la osteoporosis.
- Mejora la función muscular y apoya la recuperación después del ejercicio.
- Contribuye a la salud dental y al desarrollo normal de los huesos en los niños.
5.Yogur
El yogur es otra excelente fuente de calcio, especialmente si está fortificado. Un yogur simple, natural, proporciona alrededor de 300 mg de calcio en una porción de 200 g, según el USDA. Además, el yogur contiene probióticos, bacterias beneficiosas para la salud digestiva.
Beneficios:
- Mejora la salud de los huesos y los dientes.
- Apoya un sistema digestivo saludable gracias al contenido de probióticos.
- Puede ayudar a mantener un peso saludable y a reducir la grasa abdominal.
6.Almendras
Las almendras son una excelente fuente de calcio, ofreciendo aproximadamente 260 mg de calcio por cada 100 g, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de calcio entre los frutos secos. También son ricas en vitamina E, magnesio y antioxidantes, contribuyendo a la salud de la piel y protegiendo las células contra el estrés oxidativo.
Beneficios:
- Fortalecen los huesos y los dientes gracias al alto contenido de calcio.
- Pueden contribuir a reducir el nivel de colesterol „malo” (LDL).
- Ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre, gracias al contenido de grasas saludables y fibra.
7.Semillas (de chía, sésamo y lino)
Las semillas de chía, sésamo y lino son fuentes concentradas de calcio. Una cucharada de semillas de sésamo, por ejemplo, contiene aproximadamente 88 mg de calcio, mientras que las semillas de chía ofrecen alrededor de 179 mg en la misma cantidad.
Beneficios:
- Mejoran la salud de los huesos y los dientes, gracias al calcio y fósforo.
- Son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3, contribuyendo a la salud del corazón y la digestión.
- Reducen la inflamación en el cuerpo y apoyan la salud metabólica.
8.Edamame
El edamame, los frijoles de soja jóvenes, son una excelente fuente de calcio para vegetarianos. Una porción de edamame cocido (aproximadamente 150 g) contiene alrededor de 100 mg de calcio, según el USDA. Además, el edamame es rico en proteínas de alta calidad y isoflavonas, que pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea.
Beneficios:
- Mejoran la densidad ósea, especialmente en combinación con una dieta rica en proteínas.
- Contribuyen a la salud cardiovascular al disminuir el colesterol.
- Pueden reducir los síntomas de la menopausia debido a las isoflavonas de la soja.
9.Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas, el brócoli y el bok choy, son fuentes vegetales ricas en calcio. Una porción de brócoli cocido contiene alrededor de 60 mg de calcio, mientras que la col rizada ofrece aproximadamente 150 mg por porción.
Beneficios:
- Contribuyen a la salud de los huesos y los dientes gracias al contenido de calcio y vitamina K.
- Apoyan la salud cardiovascular y reducen la inflamación.
- Ayudan en la desintoxicación natural del organismo gracias a los antioxidantes y la fibra.
10.Frijoles y lentejas
Las legumbres, como los frijoles y las lentejas, son fuentes vegetales ricas en calcio. Los frijoles blancos, en particular, ofrecen aproximadamente 175 mg de calcio en una taza cocida. Estos alimentos también son ricos en proteínas y fibra, lo que los hace ideales para una dieta equilibrada.
Beneficios:
- Ayudan a construir y mantener huesos fuertes.
- Mejoran la salud digestiva gracias al alto contenido de fibra.
- Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
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