El complejo de vitaminas B está compuesto por ocho vitaminas esenciales (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), cada una con un papel único e importante en el mantenimiento de la salud general. Cada una de estas vitaminas contribuye a los procesos metabólicos, la energía celular y el funcionamiento del sistema nervioso. A continuación, te presentamos los principales beneficios del complejo de vitaminas B y cómo puedes obtenerlos a través de tu alimentación.
Estas vitaminas tienen roles y propiedades químicas similares, aunque cada una tiene funciones únicas. Por ejemplo, la vitamina B6 es importante para facilitar el movimiento, la memoria, el consumo de energía y el flujo sanguíneo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para la salud de las glándulas suprarrenales, las funciones metabólicas, la producción de enzimas, la síntesis de ADN y el equilibrio hormonal.
También es importante saber que nuestro organismo utiliza la vitamina B a lo largo del día y no podemos almacenar vitamina B adicional que hayamos consumido, por lo que debemos reponer nuestro aporte frecuentemente consumiendo alimentos ricos en vitamina B.
Síntomas de deficiencia de vitamina B
¿Cuáles son los síntomas de la falta de vitamina B? Las deficiencias de vitaminas del complejo B pueden causar diversos síntomas y afecciones, entre ellos:
- Anemia perniciosa
- Fatiga y debilidad
- Depresión y ansiedad
- Problemas de memoria
- Piel seca, acné, dermatitis, uñas frágiles y caída del cabello
- Problemas dentales, como sangrado de encías y llagas bucales
- Dificultades digestivas: náuseas, diarrea, calambres
- Dificultades respiratorias
- Defectos congénitos en el feto, como espina bífida
- Inflamación de la lengua
- Afectación del sistema nervioso, trastornos emocionales, debilidad, arritmias
- Encefalopatía de Wernicke: dolor y debilidad en las extremidades, arritmias, edema
- Ariboflavinosis (deficiencia de vitamina B2): grietas en las comisuras de la boca, sensibilidad a la luz solar, inflamación de la lengua, dermatitis seborreica
Top 8 beneficios del complejo de vitaminas B:
1.Apoya el metabolismo energético
Las vitaminas B, como la B12, ayudan a transformar los carbohidratos, grasas y proteínas de la dieta en energía utilizable para el cuerpo, lo que es esencial para un metabolismo saludable.
Fuentes alimentarias: cereales integrales, carne magra, legumbres, huevos.
2.Mejora la salud cerebral y la función cognitiva
B6, B9 (ácido fólico) y B12 son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y la prevención del deterioro cognitivo. Estas vitaminas apoyan la salud mental y se asocian con la reducción del riesgo de demencia.
Además, según estudios, la vitamina B5 también protege la salud cardiovascular, ayudando a equilibrar el azúcar en sangre, a reducir el colesterol malo, a disminuir la presión arterial y a prevenir la insuficiencia cardíaca. También se dice que la vitamina B7 y el cromo pueden trabajar bien juntos para mejorar los niveles de colesterol, especialmente en personas con diabetes y que son susceptibles a enfermedades del corazón.
Fuentes alimentarias: pescado graso, pollo, huevos, verduras de hoja verde (espinaca, col rizada).
3.Fortalece el sistema nervioso
El complejo de vitaminas B es crucial para la salud del sistema nervioso, ayudando a producir neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y el sueño.
Fuentes alimentarias: nueces, semillas, aguacate, lácteos.
4.Mejora la salud de la piel y el cabello
B7 (biotina) juega un papel clave en el mantenimiento de la salud de la piel, uñas y cabello. Una deficiencia de biotina puede llevar a la caída del cabello y problemas dermatológicos. Además, la falta de vitamina B12 puede acelerar los signos de envejecimiento y contribuir a la aparición de canas. Otros factores que pueden contribuir incluyen la falta de hierro, cobre y yodo, así como el estrés crónico y la anemia, según algunos análisis.
Fuentes alimentarias: nueces, huevos, pescado, aguacate.
5.Apoya la salud del corazón
B6, B9 y B12 ayudan a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que, en altas cantidades, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Fuentes alimentarias: carne de res, legumbres, espinaca, cítricos.
6.Reduce la fatiga y mejora los niveles de energía
El complejo B, especialmente el ácido fólico (B9), ayuda a prevenir y combatir la fatiga al mejorar el metabolismo y la función energética celular.
Una deficiencia de estas vitaminas puede llevar a complicaciones tiroideas y suprarrenales, creando así muchos síntomas negativos, como fatiga, aumento o pérdida de peso, problemas con el sueño, irritabilidad y muchos más. Además, los niveles bajos de vitamina B12, B2 y hierro pueden contribuir a la anemia y la fatiga.
Fuentes alimentarias: pollo, huevos, cereales integrales, plátanos.
7.Contribuye a la salud fetal durante el embarazo
La vitamina B9 (ácido fólico) es esencial para las mujeres embarazadas, ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas, como defectos del tubo neural, según investigaciones.
Fuentes alimentarias: verduras de hoja verde, espárragos, cítricos, nueces.
8.Apoya la producción de glóbulos rojos
Las vitaminas B6 y B12 son esenciales para la formación y el desarrollo de glóbulos rojos, previniendo la anemia.
Fuentes alimentarias: carne de res, pescado, lácteos, legumbres.
Alimentos ricos en vitaminas B
Para prevenir deficiencias, consume los siguientes alimentos específicos para cada vitamina B:
- Vitamina B1 (tiamina): levadura nutricional (levadura inactiva), algas marinas, semillas de girasol, lentejas, frijoles, hígado
- Vitamina B2: hígado, carne de res, algas marinas, queso feta, almendras, huevos, leche, semillas de sésamo
- Vitamina B3: hígado, pollo, semillas de girasol, carne de res, salmón, champiñones
- Vitamina B5: carne, órganos, frijoles, salmón, ciertos frutos secos y semillas, aguacate
- Vitamina B6: carne de ave, pescado, frijoles, verduras de hoja oscura, aguacate
- Vitamina B7: carne, huevos, cereales integrales, papas, salmón, aguacate, champiñones
- Vitamina B12: pescado, carne de órganos (hígado), huevos, lácteos, levadura nutricional
- Vitamina B9 (ácido fólico): espinaca, brócoli, espárragos, frijoles, guisantes, lechuga, remolacha.
- Alimentos fortificados: muchos cereales para el desayuno y productos a base de soja están fortificados con vitaminas del complejo B.
Suplementos y dosis recomendada:
La ingesta diaria recomendada para adultos:
- Vitamina B1: 1.1-1.2 mg
- Vitamina B2: 1.1-1.3 mg
- Vitamina B3: 14-16 mg
- Vitamina B5: 5 mg
- Vitamina B6: 1.3-1.7 mg
- Vitamina B7: 30 µg
- Vitamina B12: 2.4 µg
- Ácido fólico: 400 µg
¿Cuándo son útiles los suplementos de vitamina B?
Algunas personas pueden necesitar suplementos, incluyendo:
- Veganos/vegetarianos
- Personas mayores o con déficit de ácido gástrico
- Mujeres embarazadas
- Aquellos afectados por el alcohol
- Personas con anemia o afecciones digestivas (enfermedad celíaca, Crohn)
- Personas con neuropatía
Consulta a tu médico antes de tomar suplementos para evitar sobredosis.
!!! Asegurándote de incluir una variedad de alimentos ricos en vitaminas B, apoyarás tu salud general y disfrutarás de la energía y vitalidad que ofrecen estos nutrientes esenciales.
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