Las fibras son esenciales para una digestión saludable y para mantener un nivel equilibrado de azúcar en la sangre, ayudando también a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Entre las fuentes más ricas en fibra de la dieta se encuentran el salvado de trigo y las semillas de chía, dos alimentos que merecen un lugar en cualquier régimen alimenticio equilibrado.
Es importante saber que las fibras solo se encuentran en frutas, verduras y cereales, ya que forman parte de la pared celular de estos alimentos. Ayudan a regular las funciones intestinales, reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, y fortalecen las paredes del colon. Además, las investigaciones muestran que apoyan el control del azúcar en la sangre y pueden prevenir la resistencia a la insulina y las enfermedades asociadas. Además, un estudio ha encontrado que las mujeres que siguen una dieta rica en fibra (alrededor de 40-80 gramos al día) pueden tener un riesgo más bajo de desarrollar cáncer de ovario.
También es importante saber que existen dos tipos principales de fibra: fibra soluble e insoluble.
-La fibra insoluble proporciona volumen en los intestinos, regula el pH, apoya los movimientos intestinales y previene el estreñimiento. Se encuentra en nueces, semillas, papas, frutas con cáscara y verduras de hojas verdes.
-La fibra soluble forma un gel al unirse a los ácidos grasos, lo que retrasa el vaciado del estómago para una mejor absorción de nutrientes y ayuda a reducir el colesterol y regular la glucosa en sangre. Fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, legumbres, avena, cebada y frutos del bosque.
Para evitar la hinchazón, aumenta gradualmente la ingesta y consume mucha agua.
Salvado de trigo – El campeón de las fibras
El salvado de trigo es la parte exterior del grano de trigo y se considera una de las fuentes más concentradas de fibra disponibles. Con un contenido de aproximadamente 43 gramos de fibra por cada 100 gramos, el salvado de trigo es extremadamente eficaz en el apoyo de la salud digestiva. Contiene principalmente fibra insoluble, que ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito intestinal.
Los beneficios del salvado de trigo incluyen:
- Regulación de la digestión: Las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento, según los estudios.
- Control del peso: Las fibras crean una sensación de saciedad, ayudando a reducir la ingesta calórica. Además, las pruebas epidemiológicas de numerosos estudios muestran que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir la obesidad.
- Reducción del colesterol: Al eliminar parte del colesterol ingerido, contribuye a la salud cardiovascular. Por lo tanto, según los estudios, seguir una dieta rica en fibra hace que sea menos probable que una persona experimente hipertensión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.
Semillas de chía – Pequeñas pero poderosas
Las semillas de chía son un superalimento reconocido por su densidad nutricional y su impresionante contenido de fibra. Aproximadamente el 34-40% de su composición está representado por fibra, lo que equivale a 10-12 gramos de fibra por una porción de 28 gramos (aproximadamente 2 cucharadas).
A diferencia del salvado de trigo, la chía ofrece tanto fibra soluble como insoluble. Las fibras solubles se convierten en un gel al contacto con líquidos, lo que ralentiza la digestión y estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Las fibras insolubles, al igual que las del salvado de trigo, ayudan a mantener un tránsito intestinal saludable.
Los beneficios de las semillas de chía incluyen:
- Regulación de la glucosa en sangre: Según estudios, las fibras solubles ayudan a ralentizar la absorción del azúcar en sangre, previniendo aumentos bruscos de glucosa.
- Apoyo a la salud cardiovascular: Además de fibra, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
- Hidratación y digestión: Su capacidad para absorber hasta 10-12 veces su peso en agua las hace excelentes para la hidratación y el funcionamiento óptimo del sistema digestivo. Además, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a prevenir bloqueos gastrointestinales y tensiones asociadas con el estreñimiento, que pueden llevar a problemas como las hemorroides. Además, las fibras insolubles ayudan en la absorción y eliminación de subproductos y agentes cancerígenos del intestino, reduciendo las probabilidades de desarrollar problemas como el SIBO, diverticulosis, etc.
Cómo integrarlos en la dieta
Ambos alimentos son fáciles de integrar en la dieta diaria y son extremadamente versátiles:
- Salvado de trigo: Puedes agregarlo a batidos, mezclarlo con yogur o usarlo como ingrediente en productos de panadería (pan, magdalenas). Es ideal para aumentar el contenido de fibra de cualquier comida.
- Semillas de chía: Pueden usarse en batidos, pudines, espolvoreadas sobre cereales o mezcladas en ensaladas. También son excelentes para reemplazar los huevos en recetas veganas (1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua, dejadas reposar hasta que se gelifiquen).
¿Cuánta fibra al día deberías consumir?
Esto es lo que recomienda la Academia de Nutrición y Dietética:
- 25 gramos al día para mujeres adultas de 50 años o menos
- 38 gramos al día para hombres adultos de 50 años o menos
- 28 gramos al día para mujeres embarazadas o que estén amamantando
- 21 gramos al día para mujeres adultas mayores de 50 años
- 30 gramos al día para hombres adultos mayores de 50 años
Si te preguntas cuánta fibra al día se necesita para perder peso, superar este mínimo también puede ser útil, pero generalmente no debes exceder los 70 gramos en un día, o pueden aparecer efectos secundarios no deseados.
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