Las semillas de lino (Linum usitatissimum = “muy útil”) han sido apreciadas durante miles de años debido a sus valores nutricionales y beneficios para la salud. Además, debido a sus nutrientes, se consideran uno de los alimentos más ricos del planeta. Por lo tanto, hoy en día, las semillas de lino molidas se consideran un superalimento, gracias a la alta concentración de nutrientes esenciales. Una simple cucharada de semillas de lino molidas puede aportar una valiosa cantidad de calorías, proteínas, grasas saludables y fibra.
Las semillas de lino son nutritivas porque son ricas en minerales y fibra. Además, el lino es único porque es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 a base de plantas (aptos para veganos), llamado ácido alfa-linolénico (o ALA). Otro hecho interesante sobre estas semillas es que son la fuente número 1 de lignanos (un poderoso antioxidante): contienen aproximadamente siete veces más lignanos que la siguiente fuente más cercana, las semillas de sésamo.
Pueden consumirse crudas, pero son más beneficiosas y se absorben más fácilmente por el cuerpo cuando se germinan o muelen.
Qué contiene una cucharada de semillas de lino molidas:
- Calorías: 37-40 kcal
- Proteínas: 1,3 g
- Grasas: 3 g, la mayoría de las cuales son grasas saludables, como omega-3
- Carbohidratos: 2 g
- Fibra: 1,9-2,2 g, la mayoría de la cual es fibra soluble, que ayuda a la digestión
- Vitaminas y minerales:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Magnesio
- Fósforo
- Manganeso
Las semillas de lino también son una fuente importante de lignanos, que tienen propiedades antioxidantes y pueden contribuir a la salud del corazón.
Semillas de lino: pequeños tesoros con poderosos beneficios para tu salud
- Contenido calórico y proteico
Una cucharada de semillas de lino molidas contiene entre 37 y 40 calorías, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que desean añadir valor nutricional a su dieta sin consumir demasiadas calorías. También contiene aproximadamente 1,3 gramos de proteínas, lo que contribuye a la ingesta diaria necesaria para mantener y reparar los tejidos del cuerpo. - Grasas saludables: Omega-3
Uno de los componentes más valiosos de las semillas de lino son las grasas saludables, especialmente el ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal. Una cucharada de semillas de lino molidas ofrece alrededor de 3 gramos de grasas, de las cuales la mayor parte está representada por omega-3. Estas grasas son esenciales para la salud cardiovascular, contribuyendo a reducir la inflamación en el cuerpo y a mantener un nivel saludable de colesterol, según un estudio realizado por el Departamento de Ciencias Nutricionales. Además, las grasas ALA de las semillas de lino nutren la piel y el cabello, proporcionando ácidos grasos esenciales, así como vitaminas B, que pueden ayudar a reducir la sequedad y el enredo. También pueden mejorar los síntomas del acné, rosácea, dermatitis y eccema. - Fibra: un aliado de la digestión
Las semillas de lino son conocidas por su alto contenido de fibra, que puede ayudar a mantener un tránsito intestinal saludable. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene aproximadamente 1,9-2,2 gramos de fibra, de la cual la mayoría son fibras solubles. Estas fibras contribuyen a la salud del sistema digestivo, ayudando a regular los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el colesterol. Además, ayudan a la sensación de saciedad, siendo útiles en dietas para el control del peso. - Riqueza de vitaminas y minerales
Las semillas de lino molidas son una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), esencial para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, son ricas en minerales como magnesio, fósforo y manganeso, que contribuyen a la salud ósea y al funcionamiento óptimo de los sistemas del cuerpo. - Lignanos: propiedades antioxidantes
Otro beneficio importante de las semillas de lino es su contenido de lignanos, compuestos vegetales con poderosas propiedades antioxidantes. Los lignanos ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y pueden tener efectos beneficiosos en la prevención de ciertas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer (por ejemplo, algunos expertos recomiendan las semillas de lino para reducir los riesgos de cáncer relacionados con las hormonas y, además, algunos estudios han encontrado que los lignanos en las semillas de lino pueden ayudar a proteger contra el cáncer endometrial y ovárico). Además, tienen efectos anti-envejecimiento, de equilibrio hormonal y de regeneración celular. También se considera que los lignanos son “fitoestrógenos” naturales que funcionan de manera similar a la hormona estrógeno. Los fitoestrógenos en las semillas de lino pueden modificar el metabolismo del estrógeno, provocando un aumento o disminución de la actividad estrogénica, según el estado hormonal de cada persona. Por ejemplo, en las mujeres posmenopáusicas, los lignanos pueden hacer que el cuerpo produzca formas menos activas de estrógeno, lo cual está relacionado con una mayor protección contra el crecimiento de tumores.
Cómo incorporar las semillas de lino en tu dieta
Las semillas de lino molidas son extremadamente versátiles y se pueden agregar fácilmente a diversos platos. Puedes añadirlas a batidos, yogures, cereales o incluso en productos de pastelería para aumentar la ingesta de fibra y omega-3. Es importante mencionar que las semillas de lino enteras no son tan beneficiosas, ya que pasan por el sistema digestivo sin ser absorbidas adecuadamente. Por eso, se recomienda consumirlas molidas para aprovechar todos los nutrientes que ofrecen.
¡Estudios realizados por el Flax Council of Canada muestran que las semillas de lino molidas gruesas pueden almacenarse a temperatura ambiente durante hasta 10 meses sin alterar o perder el ácido graso omega-3, ALA!
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